Jak sobie poradzić z przemęczeniem organizmu?

Szybkie tempo życia, natłok codziennych obowiązków, ale też niezbilansowana dieta powodują, że stopniowo odczuwamy coraz większe zmęczenie fizyczne i psychiczne. Jak efektywnie walczyć z przemęczeniem organizmu?

Uczucie zmęczenia towarzyszące pracy umysłowej lub fizycznej jest czymś zupełnie normalnym. Z ewolucyjnego punktu widzenia stanowi mechanizm obronny stosowany przez ciało człowieka w celu zabezpieczenia go przed wyniszczeniem i wystąpieniem długofalowych, szkodliwych skutków ze śmiercią włącznie. Uczucie zmęczenia wiąże się z obniżoną wydajnością układu mięśniowego i (lub nerwowego), ale jego objawy ustępują zwykle po dobrze przespanej nocy.

Niekiedy jednak pomimo prób regeneracji uczucie zmęczenia nie ustępuje. W literaturze taki stan określa się mianem zespołu przewlekłego zmęczenia (ang. Chronic Fatigue Syndrome, CFS). CFS jest problemem wymagającym interdyscyplinarnego podejścia, który nie został jednoznacznie wyjaśniony. Szacuje się, że przemęczenie organizmu może dotyczyć nawet kilku procent ogólnej populacji (choć niektóre źródła wskazują na przedział od 0,2 do 0,4%) [1,2]. Jak rozpoznać przemęczenie organizmu? Zarówno amerykańska organizacja CDC, jak i WHO są pod tym względem zgodne i wymieniają:

• uczucie zmęczenia utrzymujące się przez co najmniej 6 poprzednich miesięcy, które nie jest związane z wysiłkiem, ani występującymi schorzeniami i nie ustępuje po odpoczynku;
• zmęczenie powoduje znaczną redukcję poprzedniego poziomu aktywności.

Przewlekłe zmęczenie organizmu nie tylko może prowadzić do utraty sił i chęci do działania, ale też skutecznie obniża jakość życia.

Przemęczenie dotyka osoby całkowicie zdrowe, ale co tak naprawdę jest jego przyczyną? Odpowiedzi na to pytanie może być wiele i warto spojrzeć na swoją codzienną rutynę w sposób kompleksowy.

W wielu przypadkach okazuje się, że za chronicznym zmęczeniem stoi nadmiar codziennych obowiązków. Stresująca praca, brak czasu dla siebie i ciągły pośpiech powodują uwalnianie hormonów stresu, w tym kortyzolu, którego długotrwale podwyższony poziom negatywnie oddziałuje na organizm [3]. Na te czynniki zwykle nakłada się niewystarczająca ilość snu lub jego niedostateczna jakość [4].

Przemęczenie może być też wynikiem stosowania niezbilansowanej diety, ubogiej w pełnowartościowe składniki odżywcze, w tym składniki mineralne i witaminy odpowiedzialne za utrzymanie metabolizmu w normie.

W przypadku utrzymujących się objawów przemęczenia warto znaleźć czas na odpowiednią regenerację. Zmęczenie fizyczne najlepiej niweluje oczywiście pełnowartościowy sen. Nie należy jednak zapominać o diecie uwzględniającej zapotrzebowanie nie tylko na kilokalorie i makroskładniki, ale również witaminy i składniki mineralne.

Z kolei radzenie sobie ze zmęczeniem psychicznym ułatwia czas wygospodarowany na pasje. To może być medytacja na stres, ale także zajęcia sportowe, czytanie ulubionej literatury. Znajdź czas na to, co Cię odpręża!

Zbilansowana dieta to taka, która dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Które spośród nich są szczególnie istotne, jeżeli odczuwasz objawy zmęczenia?

Kluczową rolę w radzeniu sobie z objawami przemęczenia organizmu odgrywa magnez. Jest on odpowiedzialny m.in. za:

• zmniejszenie uczucia zmęczenia;
• utrzymanie równowagi elektrolitowej;
• utrzymanie właściwego metabolizmu energetycznego;
• wsparcie układu nerwowego i funkcjonowania mięśni;
• utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych.

Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na magnez jest różne w zależności od płci, wieku, stopnia aktywności fizycznej. Więcej potrzebują go też kobiety w okresie ciąży i laktacji [5]. Dobrymi źródłami magnezu z pożywienia są produkty zbożowe, rośliny strączkowe i banany.

W celu zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu warto zadbać o odpowiednio wysoką podaż witamin z grupy B. Szczególnie duże znaczenie ma w tym przypadku witamina B₁ (tiamina), witamina B₃ (niacyna), witamina B₇ (biotyna) oraz witamina B₆ (pirydoksyna). Wpływają one m.in. na:

• utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego (niacyna, tiamina, witamina B₆);
• stan włosów (biotyna) oraz skóry (biotyna, niacyna).

Witaminy z grupy B dostarczysz do organizmu, spożywając podroby, jaja, nabiał i drożdże.

Dla osób, które chcą uzupełnić codzienną dietę w składniki pomocne w stanach przemęczenia (np. magnez, melisa) oraz wspierające zasypianie (melisa) dobrym rozwiązaniem może okazać się sięgnięcie po suplement diety Doppelherz aktiv Na stres i przemęczenie + Magnez. Oprócz wymienionych wyżej składników znajdziesz w nim olejek lawendowy, tiaminę, niacynę, witaminę B₆ oraz witaminę D. W łagodzeniu objawów zmęczenia i znużenia pomocne właściwości przypisuje się magnezowi, niacynie oraz witaminie B₆. Dodatkowo, tiamina, niacyna i witamina B₆ wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.  Natomiast melisa wspomaga dobre samopoczucie i wykazuje działanie relaksujące [6,7].

Dla zachowania właściwego funkcjonowania organizmu pomocna może być suplementacja witaminą D. Wpływa ona na prawidłowe wchłanianie i wykorzystywanie wapnia i fosforu. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni, pomaga utrzymać zdrowie kości i zębów oraz wspomaga układ odpornościowy [8]. Naturalnymi źródłami witaminy D są przede wszystkim ryby morskie oraz oleje roślinne i oliwa z oliwek.

1. Kopacz T.; Zespół przewlekłego zmęczenia jako problem terapeutyczny; Sztuka Leczenia 2014, nr 3-4 str. 45-54;
2. Falk Hvidberg M, Brinth LS, Olesen AV, Petersen KD, Ehlers L. The Health-Related Quality of Life for Patients with Myalgic Encephalomyelitis / Chronic Fatigue Syndrome (ME/CFS). PLoS One. 2015;10(7);
3. Musiała N. i in.; Kortyzol – nadzór nad ustrojem w fizjologii i stresie; Diagnostyka Laboratoryjna 2018; 54(1): 29-36;
4. Krajewska O. i in; Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego; Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 2, 47–54;
5. B. Bancerz i in.; Wpływ magnezu na zdrowie człowieka; Przegląd Gastroenterologiczny 2012; 7 (6): 359–366;
6. Nurzyńska-Wierdak R. i in.; Melisa lekarska (Melissa officinalis L.) – skład chemiczny i aktywność biologiczna; Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska Lublin – Polonia vol. Xxiii(1); 2013
7. Pałubicka A. i in.; Właściwości biologiczne olejku lawendowego; Zastosowanie roślin w naukach medycznych i przyrodniczych. Monografia naukowa, wyd. Tygiel;
8. Kuciński J. i in.; Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D; Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2023, Tom 29, Nr 4, 277–282.