Superfoods dla mózgu – składniki diety wspierające koncentrację i pamięć

Mózg jest najbardziej złożonym spośród wszystkich organów w ciele człowieka. Aby go odżywić, nie wystarczy codziennie dostarczać odpowiedniej liczby kilokalorii, a także białka, tłuszczy, czy węglowodanów. Konieczne jest spożywanie składników odżywczych, które działają ochronnie i wspierają procesy poznawcze. Czym są superfoods dla mózgu i gdzie można je znaleźć?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 skutecznie wspierają pamięć, możliwości nauki i zdolności kognitywne. Usprawniają przepływ krwi w tkance mózgowej, przyczyniając się do jej odpowiedniego odżywienia. W literaturze wskazuje się, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 ma ogromne znaczenie w szczególności dla osób w podeszłym wieku, ponieważ pomaga zahamować procesy neurodegeneracyjne [1]. Omega-3 są nie tylko korzystne dla zdrowia, ale także bezpieczne i dobrze tolerowane. Można je znaleźć m.in. w tłustych rybach morskich, oleju lnianym i orzechach włoskich.

Może Ci się spodobać także>>>Omega-3 w diecie

Magnez odgrywa istotną rolę regulacyjną w funkcjonowaniu układu nerwowego. Wskazuje się, że utrzymanie jego odpowiednio wysokiej podaży pozytywnie wpływa na plastyczność neuronów i pomaga zachować ich integralność. Do najlepszych źródeł magnezu zalicza się przede wszystkim nasiona słonecznika, migdały, kakao, kaszę gryczaną i płatki owsiane.

Witaminy z grupy B są odpowiedzialne za wiele procesów w organizmie człowieka. Wspierają odporność, gospodarkę makroskładnikami, wzmacniają skórę, włosy i paznokcie. Wpływają także pozytywnie na układ nerwowy. Określane niekiedy mianem witamin neurotropowych pomagają poprawić samopoczucie, wpływają na poprawę koncentracji, niwelują zmęczenie. Szczególną uwagę w tym kontekście warto zwrócić na podaż witaminy B₁₂, czyli kobalaminy.

Kobalamina partycypuje w wytwarzaniu kwasów nukleinowych, syntezie DNA i amin biogennych. Jest ona niezbędna w przetwarzaniu lipidów na potrzeby procesu mielinizacji, czyli rozbudowy i ochrony układu nerwowego [2]. Głównymi źródłami witaminy B₁₂ są: mięso, mleka, jaja oraz ryby.

Prozdrowotny wpływ orzechów i nasion na zdrowie człowieka został wielokrotnie potwierdzony badaniami naukowymi i dzisiaj są one uznawane za niezbędny składnik praktycznie każdej zdrowej i zbilansowanej diety. Co przesądza o ich wyjątkowości?

Orzechy są skoncentrowanym źródłem licznych związków o działaniu neuroprotekcyjnym. Wśród nich można wymienić jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, witaminy z grupy B, minerały (m.in. potas, fosfor, magnez) oraz bioaktywne polifenole. Jednocześnie orzechy są bogatym źródłem witaminy E. To silny antyoksydant, który usprawnia usuwanie z organizmu wolnych rodników, jednego z czynników predestynujących do rozwoju stanów zapalnych i chorób neurodegeneracyjnych [3,4]. Wśród orzechów, które powinny znaleźć się w diecie, warto wymienić przede wszystkim orzechy włoskie i laskowe, ale też migdały czy orzechy brazylijskie.

Gdyby stworzyć listę najlepszych superfoods, zapewne awokado i jagody zajęłyby miejsca w ścisłej czołówce. Oba rodzaje owoców dostarczają organizmowi znacznych ilości antyoksydantów wspierających pracę układu nerwowego. Badania sugerują, że regularne spożywanie awokado może zwiększać stężenie luteiny, związku o działaniu neuroprotekcyjnym [5,6]. Z kolei rodzime jagody są źródłem wartościowych antocyjanów i flawonoidów. O ile jagody to owoce sezonowe, o które jesienią i zimą jest trudno, awokado można obecnie kupić w sklepach przez cały rok.

Zielone warzywa liściaste to m.in. sałata, kapusta, jarmuż lub szpinak. Dostarczają one takich związków, jak luteina, kwas foliowy, alfa-tokoferol, beta-karoten, kemferol, czy filochinon. Substancje te wspierają m.in. działanie układu nerwowego [7]. W miarę możliwości warto spożywać warzywa w postaci surowej. W ten sposób maksymalizujemy podaż prozdrowotnych substancji.

Kto z nas nie lubi czekolady? Choć w sklepach sprzedawane są dziesiątki jej odmian, okazuje się, że prozdrowotne działanie ma przede wszystkim ta najprostsza w składzie, czyli czekolada gorzka. Jest ona bogata w polifenole pochodzące z ziaren kakao. To bioaktywny związek odpowiedzialny m.in. za pobudzenie przepływu krwi, co z kolei wpływa pozytywnie na pracę mózgu.

Okazuje się jednak, że nie każda gorzka czekolada jest równie skuteczna. Im większe było stężenie polifenoli, tym bardziej uczestnicy badań byli skoncentrowani na zadaniach wymagających aktywności mózgowej [8]. Dlatego zawsze wybierajmy czekoladę z największą zawartością kakao.

Może Ci się spodobać także>>>Jak się uspokoić i opanować nerwy oraz pozbyć się stresu

Przyprawą, której nie powinno zabraknąć w każdej kuchni, jest kurkuma. Zawarte w niej związki przyczyniają się do zwiększenia stężenia kwasu DHA odpowiedzialnego za prawidłową pracę mózgu. Jednocześnie wykazuje ona właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne [9]. Te właściwości prozdrowotne kurkuma zawdzięcza zawartej w niej kurkuminie.

O zdrowie i sprawność mózgu warto dbać przez całe życie. Skuteczność wymienionych wyżej substancji wynika przede wszystkim z regularności ich stosowania, dlatego warto uwzględnić je w swojej diecie na co dzień.

Bibliografia:

1. Dighriri IM et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091;
2. Frączek-Szczepkowska A., Vitamin B12 deficiency encephalopaty as a potentially reversible brain injury — case study based on several years of a patient’s observation, Child Neurology, Vol. 33, No 61, 2023;
3. Nishi SK, Sala-Vila A, Julvez J, Sabaté J, Ros E. Impact of Nut Consumption on Cognition across the Lifespan. Nutrients. 2023;15(4):1000. Published 2023 Feb 16. doi:10.3390/nu15041000;
4. Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020;12(2):550. Published 2020 Feb 20;
5. Ameer K. Avocado as a Major Dietary Source of Antioxidants and Its Preventive Role in Neurodegenerative Diseases. Adv Neurobiol. 2016;12:337-354;
6. Edwards CG, Walk AM, Thompson SV, et al. Effects of 12-week avocado consumption on cognitive function among adults with overweight and obesity. Int J Psychophysiol. 2020;148:13-24;
7. Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214-e222;
8. Sasaki A, Mizuno K, Morito Y, et al. The effects of dark chocolate on cognitive performance during cognitively demanding tasks: A randomized, single-blinded, crossover, dose-comparison study. Heliyon. 2024;10(2):e24430. Published 2024 Jan 11;
9. Mishra S, Palanivelu K. The effect of curcumin (turmeric) on Alzheimer's disease: An overview. Ann Indian Acad Neurol. 2008 Jan;11(1):13-9.