Sen stanowi najlepszy sposób na regenerację biologiczną organizmu i pozbycie się zmęczenia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Zaburzenia jego ciągłości lub jakości w krótkim czasie mogą prowadzić do obniżenia jakości życia, a potencjalnie także do problemów ze zdrowiem. Co możemy zrobić na co dzień, aby zadbać o głęboki i zdrowy sen?
Znaczenie snu dla zdrowia i dobrostanu
Sen definiuje się jako naturalny i odwracalny stan zmniejszonej wrażliwości na bodźce zewnętrzne, a także względnej bezczynności połączonej z utratą przytomności występujący w regularnych odstępach czasu. Podczas snu kilkukrotnie występują naprzemiennie dwie fazy – NREM oraz REM.
Odpowiednio długi i głęboki sen jest niezbędny, abyśmy mogli prawidłowo funkcjonować. Nie chodzi jednak wyłącznie o uciążliwe uczucie niewyspania po zbyt krótkiej nocy. Podczas snu w organizmie zachodzi wiele zmian regulacyjnych [1, 2], w tym:
- regeneracja mikrouszkodzeń w tkankach łącznych (mięśnie, stawy, kości);
- fluktuacja wydzielania wielu hormonów (w tym reniny, tyreotropiny, hormonu wzrostu oraz kortyzolu);
- konsolidacja pamięci i regulacja funkcji poznawczych.
Zapotrzebowanie na sen zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci oraz predyspozycji genetycznych. Szacuje się, że przeciętna dorosła osoba przesypia 8 godzin na dobę [3]. U dzieci czas ten ulega wydłużeniu, u osób starszych zaś skróceniu.
Niekiedy można spotkać się z wariantami klasycznego, 8-godzinnego nieprzerwanego wypoczynku, określanymi jako sen polifazowy. Polega on na dzieleniu jednego bloku snu na kilka mniejszych. Obecnie brakuje dowodów naukowych na potwierdzenie skuteczności snu polifazowego lub jej braku na jakość życia i zdrowie.
Dieta a sen – pokarmy, które wspierają i utrudniają zasypianie
Jakość snu zależy od wielu przesłanek, także składu diety i pory spożywania posiłków. Jak dopasować jadłospis, aby zasypiać lepiej i wypoczywać głębiej?
Zaleca się, aby ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być spożyty o takiej porze, abyśmy kładąc się do łóżka, nie odczuwali głodu. Należy jednak unikać uczucia przejedzenia. Z reguły kolacja przypada więc na 2-3 godziny przed snem. Warto wyeliminować z niej produkty mogące utrudniać zasypianie, w tym posiłki ciężkostrawne, tłuste lub bogate w węglowodany proste (np. słodycze). W godzinach wieczornych należy też unikać:
- picia kawy z uwagi na zawartą w niej kofeinę;
- spożycia alkoholu;
- słonych przekąsek mogących zwiększać pragnienie.
Kolację warto uzupełnić o naturalne źródła tryptofanu, np. rośliny strączkowe, jaja lub pełnoziarniste produkty zbożowe. Jego dostępność ułatwia zasypianie oraz utrzymanie odpowiedniej jakości snu, ponieważ tryptofan jest niezbędny do syntezy melatoniny – hormonu snu i czuwania.
Zwiększone stężenie tryptofanu obserwuje się m.in. u osób stosujących diety wysokowęglowodanowe. Warto więc zadbać, aby w ostatnim posiłku znalazło się np. pieczywo pełnoziarniste. Z kolei kolacje o niskiej zawartości węglowodanów, ale dużej podaży białka powodują, że tryptofan musi konkurować z innymi aminokwasami o dostęp do mózgu, co może odbijać się w sposób negatywny na jakości snu [4].
W poprawie parametrów snu pomóc może również suplementacja melatoniną. Skraca ona czas niezbędny do zaśnięcia, przez co wydłużeniu ulega efektywny czas wypoczynku [5].
Zioła na sen – jak działają, jakie wybrać?
Jakość snu można poprawić także poprzez przyjmowanie ekstraktów z takich ziół, jak melisa, chmiel i lawenda. Melisa jest tradycyjnie stosowana w stanach napięcia nerwowego i przy zwiększonej podatności na stres, swoje działanie najpewniej zawdzięcza zawartych w niej triterpenach oraz flawonoidach. Podobnie wyciąg z szyszek chmielu łagodzi pobudzenie nerwowe oraz sprzyja dobremu samopoczuciu. Wyciąg z różeńca górskiego (Rhodiola rosea) wspomaga wytrzymałość na stres, wydolność umysłową i zmniejsza efekty przemęczenia.
Techniki relaksacyjne – oddech, medytacja i inne metody na lepszy sen
Kiedy jesteśmy zestresowani, znacznie trudniej nam zasnąć, a wypoczynek częściej jest przerywany i niższej jakości. Dlatego wyciszenie organizmu przed snem ma kluczowe znaczenie dla higieny snu. Skutecznym rozwiązaniem mogą okazać się różnego rodzaju ćwiczenia oddechowe, medytacja lub zajęcia jogi.
Podobny efekt może przynieść aktywność fizyczna, która pomoże dotlenić organizm i rozluźnić napięte mięśnie. Warto jednak zadbać, aby wieczorny trening nie był szczególnie intensywny. Nadmierne pobudzenie autonomicznego układu nerwowego może wpływać na jakość snu w pierwszych godzinach po zaśnięciu. Doskonale za to sprawdzają się spacery, praca w ogrodzie czy gimnastyka [3].
Higiena snu – znaczenie regularności dla jakości odpoczynku
Dbałość o sen to nie tylko dieta i suplementacja, ale także zdrowe nawyki stosowane na co dzień. Różnice osobnicze uwzględnia podział ludzi na sowy i skowronki. Pierwszy typ preferuje późne chodzenie spać i późne wstawanie, drugi zaś, dokładnie odwrotnie. Ważne jest, aby przestrzegać jednolitej pory zasypiania oraz budzenia się – również w weekendy [3]. Utrzymanie regularności snu pomaga koordynować pracę zegara biologicznego. To wewnętrzny mechanizm regulujący procesy biochemiczne zachodzące w komórkach i narządach. Jego rozchwianie wywołane np. kładzeniem się spać o zmieniającej się godzinie może prowadzić m.in. do zaburzeń snu [6].
Utrzymanie regularności snu będzie łatwiejsze, jeśli zadbamy o odpowiednie warunki temperaturowe oraz wilgotnościowe w sypialni, a także minimalizację hałasów dobiegających z zewnątrz. Wpływ na jakość snu ma też korzystanie bezpośrednio przed snem z telewizji, internetu lub telefonów komórkowych. Jeśli to możliwe, korzystajmy z filtra światła niebieskiego emitowanego przez ekrany, ponieważ hamuje ono działanie melatoniny – hormonu nakłaniającego organizm do zasypiania.
Odpowiednio długi i głęboki sen jest nieoceniony dla regeneracji organizmu. Tej potrzeby fizjologicznej nie da się zignorować, ani zastąpić. Na szczęście o wartościowy wypoczynek można dbać na wiele sposobów, których wdrożenie nie powinno zaburzyć codziennej rutyny.
Bibliografia:
- Krajewska O. i in.; Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego; Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 2, 47–54;
- Bagrowski B.; Stres, aktywność fizyczna i jakość snu a pamięć prospektywna i retrospektywna u studentów kierunków medycznych; Polskie Forum Psychologiczne, 2022, tom 27, numer 1, s. 45–61;
- Kawalec A. i in; Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu; Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5;
- Peplińska-Miąskowska J. i in.; Potencjalny wpływ wybranych składników diety na stan psychiczny; Neuropsychiatria. Przegląd Kliniczny VOL. 9 (NR 3)/2017: 101-107;
- Zawilska B. J.; Melatonina – hormon o działaniu pro nasennym; Bromat. Chem. Toksykol. – XLI, 2008, 3, str. 224–228;
- Radzikowska A.; Istota Działania Rytmu Cyrkadyjskiego; Świat Przemysłu Kosmetycznego 3/2020.