Jak wspierać pamięć i koncentrację?

Utrzymanie wydajnych funkcji poznawczych ma ogromne znaczenie dla komfortu życia, a także jakości wykonywanej pracy. Wdrażając proste nawyki, można o nie zadbać na co dzień. Na naszą pamięć i koncentrację ma wpływ wiele czynników, począwszy od wieku, przez model odżywiania, aż po aktywność fizyczną. Jak skutecznie wspierać pamięć i koncentrację?

Pamięć to kluczowa funkcja mózgu, pozwalająca na gromadzenie, przechowywanie i odtwarzanie zgromadzonych w nim informacji. Sprawny mózg to taki, który nie ma kłopotu z przywoływaniem faktów z przeszłości, kojarzeniem ich ze sobą i wyciąganiem logicznych wniosków. Podobnie istotne znaczenie ma koncentracja, czyli umiejętność skupienia się na określonym zadaniu, przedmiocie lub zagadnieniu, a także utrzymania tej uwagi w czasie.

Zarówno pamięć, jak i koncentracja są ważne dla każdego człowieka, niezależnie od wieku, wykonywanej pracy czy wykształcenia. Zaburzenie tych funkcji nie tylko powoduje dyskomfort, ale także zmniejsza produktywność w nauce lub pracy. Może ono być niebezpieczne, zwłaszcza w sytuacji wykonywania czynności wymagających ciągłego skupienia, jak prowadzenie samochodu czy obsługa precyzyjnych maszyn.

O pamięć i koncentrację można dbać na wiele sposobów – poprzez dedykowane ćwiczenia, aktywność fizyczną, dietę i suplementację.

Podstawą dbania o pamięć i koncentrację powinna być dieta złożona z naturalnych, nieprzetworzonych składników, które dostarczają organizmowi odpowiednio dużą ilość energii, makroskładników, ale też witamin i składników mineralnych. Przede wszystkim trzeba pamiętać, aby posiłki dostarczały kilokalorie w ilości odpowiadającej indywidualnemu zapotrzebowaniu. Wyliczono, że mózg, pomimo iż stanowi zaledwie 2% masy ciała odpowiada za aż 20% całkowitej podaży energetycznej [1]. To znacznie więcej niż mięśnie! Nie wystarczy jednak, aby dieta była wysokoenergetyczna, musi dostarczyć konkretnych mikroelementów, odpowiadających za pracę mózgu i układu nerwowego [2].

Witaminy z grupy B to szereg substancji, na które składa się:

• tiamina – bierze udział w przewodnictwie impulsów nerwowych, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego;
• ryboflawina – wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w ochronie komórek przed  stresem oksydacyjnym;
• niacyna – przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, wspiera utrzymanie funkcji psychologicznych;
• kwas foliowy – bierze udział m.in. w procesie podziału komórek. Przyczynia się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży;
• kobalamina – jest niezbędna do zamiany homocysteiny w metioninę (pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny);
• cholina – stanowi składnik fosfolipidów i jest prekursorem acetylocholiny. Witamin z grupy B dostarczają m.in. produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, żółtka jaj, drożdże, zielone warzywa, orzechy, mięso i ryby.

Z punktu widzenia funkcjonowania mózgu istotną rolę odgrywa również cynk. Pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych. Pełni on rolę modulatora przekazywania informacji między synapsami, ponieważ jony cynku znajdują się w zakończeniach presynaptycznych. Szczególnie duże ilości cynku znajdują się w mięsie, rybach, orzechach, jajach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych [3].

Kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe to nie tylko najbardziej skoncentrowane źródło energii, ale także związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególnie istotne znaczenie mają nienasycone kwasy tłuszczowe, spośród nich zaś kwas alfa-linolenowy (ALA) z rodziny omega-3 oraz kwas linolowy (LA) z rodziny omega-6. Zarówno jeden, jak i drugi związek ma charakter egzogenny, więc muszą być one dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem [2].

Z kwasu ALA powstają inne kwasy tłuszczowe omega-3:

• kwas eikozaheksaenowy (EPA);
• kwas dokozaheksaenowy (DHA);
• kwas dokozapentaenowy (DPA).

Z kolei kwas linolowy jest niezbędny do wytworzenia kwasu arachidonowego. Dlaczego te zależności są ważne?

Okazuje się, że kwasy EPA i DHA występują w szczególnie wysokim zagęszczeniu w obrębie membran komórek tworzących mózg. Utrzymanie ich odpowiedniego poziomu pomaga zadbać o sprawną komunikację między neuronami oraz wspierają rozwój funkcji poznawczych i motorycznych. Uzupełnienie diety o nienasycone kwasy tłuszczowe ma ogromne znaczenie dla osób starszych, ale także kobiet w ciąży, ponieważ związki te wpływają również na rozwój układu nerwowego u płodu [4]. Jako ciekawostkę warto wskazać, że niektóre badania potwierdzają wpływ podaży EPA i DHA u dzieci na poprawę umiejętności czytania, rozumienia ze słuchu oraz szybszy rozwój słownictwa [5,6].

Pokarmowe źródła kwasów omega-3 to przede wszystkim tłuste ryby morskie i algi. Z kolei omega-6 znajdują się m.in. w oleju sojowym, słonecznikowym i z pestek winogron.

Kwasy tłuszczowe to nie tylko najbardziej skoncentrowane źródło energii, ale także związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególnie istotne znaczenie mają nienasycone kwasy tłuszczowe, spośród nich zaś kwas alfa-linolenowy (ALA) z rodziny omega-3 oraz kwas linolowy (LA) z rodziny omega-6. Zarówno jeden, jak i drugi związek ma charakter egzogenny, więc muszą być one dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem [2].

Z kwasu ALA powstają inne kwasy tłuszczowe omega-3:

• kwas eikozaheksaenowy (EPA);
• kwas dokozaheksaenowy (DHA);
• kwas dokozapentaenowy (DPA).

Z kolei kwas linolowy jest niezbędny do wytworzenia kwasu arachidonowego. Dlaczego te zależności są ważne?

Okazuje się, że kwasy EPA i DHA występują w szczególnie wysokim zagęszczeniu w obrębie membran komórek tworzących mózg. Utrzymanie ich odpowiedniego poziomu pomaga zadbać o sprawną komunikację między neuronami oraz wspierają rozwój funkcji poznawczych i motorycznych. Uzupełnienie diety o nienasycone kwasy tłuszczowe ma ogromne znaczenie dla osób starszych, ale także kobiet w ciąży, ponieważ związki te wpływają również na rozwój układu nerwowego u płodu [4]. Jako ciekawostkę warto wskazać, że niektóre badania potwierdzają wpływ podaży EPA i DHA u dzieci na poprawę umiejętności czytania, rozumienia ze słuchu oraz szybszy rozwój słownictwa [5,6].

Pokarmowe źródła kwasów omega-3 to przede wszystkim tłuste ryby morskie i algi. Z kolei omega-6 znajdują się m.in. w oleju sojowym, słonecznikowym i z pestek winogron.

W regulacji funkcjonowania układu nerwowego niezwykle istotną rolę odgrywa sen. Choć zależności między wypoczynkiem a pamięcią są stale badane, wiadomo, że podczas snu następuje obniżenie aktywności mózgu. Organizm usuwa z niego toksyczne metabolity, układ nerwowy ulega regeneracji, a w obrębie synaps dochodzi do przebudowy ich struktur i konsolidacji pamięci. Ta regeneracja jest szczególnie istotna z punktu widzenia przyswajania nowych informacji.

Lepiej zregenerowany mózg sprawniej funkcjonuje w ciągu dnia, jest również bardziej plastyczny. Właśnie dlatego o odpowiednio długi i głęboki sen powinny zadbać także osoby wykonujące pracę umysłową. Choć zapotrzebowanie na sen jest rzeczą względną, na którą wpływ ma wiele czynników, przyjmuje się, że osoba dorosła powinna wypoczywać około 8 godzin na dobę [7].

W utrzymaniu sprawnych funkcji poznawczych pomagają regularne ćwiczenia, ponieważ mózg, podobnie jak mięśnie, lubi aktywność. Jak ćwiczyć pamięć na co dzień?

Przede wszystkim warto szukać różnorodności. Mózg lubi różnego rodzaju bodźce. W ten sposób gromadzi nowe informacje, ale też buduje powiązania między posiadanymi już zasobami. Szczególnie ważne są ćwiczenia wymagające kreatywności, ale też takie, które stanowią wyzwanie. Do przykładowych zdań, które pomagają rozwinąć pamięć i koncentrację, można zaliczyć:

• czytanie książek;
• skupienie się na wykonywaniu jednego zadania;
• planowanie dnia;
• wdrożenie różnego rodzaju mnemotechnik;
• odwiedzanie nowych miejsc;
• rozmowy z ludźmi.

Nie bez przyczyny mówi się, że ruch to zdrowie. Jednak regularny wysiłek fizyczny nie tylko wpływa pozytywnie na serce, stawy, mięśnie i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Aktywność fizyczna prowadzi do zwiększonego przepływu krwi przez wszystkie komórki organizmu, w tym komórki mózgowe. Wraz z krwią dostarczane są tlen oraz składniki odżywcze, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania każdego organu.

W efekcie mózg lepiej radzi sobie z przetwarzaniem informacji, szybciej się uczy. Podczas wysiłku fizycznego zmienia się także wydzielanie niektórych hormonów oraz neuroprzekaźników, w tym adrenaliny i serotoniny. Pobudzeniu ulega ciało migdałowate, co może ułatwiać proces zapamiętywania informacji. Dlatego osoby, które regularnie uprawiają sport, mogą lepiej radzić sobie w pracy wymagającej wysiłku umysłowego [7].

Zróżnicowaną i zbilansowaną dietę warto uzupełnić o suplementy diety zawierające składniki ukierunkowane na wspieranie funkcji poznawczych. Jest to szczególnie istotne dla osób funkcjonujących w dużym stresie, ale także osób w podeszłym wieku, u których naturalne procesy ośrodkowego układu nerwowego nie przebiegają tak efektywnie, jak u osób młodych. Na jakie związki w suplementach na pamięć i koncentrację warto zwrócić uwagę?

Żeń-szeń od setek lat jest stosowany w tradycyjnej medycynie Wschodu. Wśród zawartych w nim substancji biologicznie czynnych istotnych z punktu widzenia funkcji poznawczych, należy wymienić przede wszystkim ginsenozydy. Wywierają one pozytywny wpływ na pamięć i zdolność uczenia się, a także nastrój. Regularne przyjmowanie suplementów zawierających żeń-szeń wspiera funkcje poznawcze, a także prowadzi do powiększenia się hipokampu, obszaru mózgu odpowiedzialnego za pamięć długotrwałą i przestrzenną [8].

Na usprawnienie pamięci pozytywnie wpływają ekstrakty z liści miłorzębu japońskiego. Zawiera on m.in. związki z grupy flawonoidów, terpenów oraz proantocyjanidynów. Te trzy grupy substancji przyczyniają się do usprawnienia przepływu krwi w mózgu. Ochraniają neurony mózgowe przed skutkami stresu oksydacyjnego oraz dbają o ich prawidłowe ukrwienie.

Na utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych wpływa również witamina B₁₂. Bierze ona udział w wytwarzaniu neuroprzekaźników, a wraz z kwasem foliowym pomaga utrzymać prawidłowy metabolizm homocysteiny, której zbyt wysoki poziom jest szkodliwy dla organizmu [8].

Poprzez stres w literaturze rozumie się oddziaływanie na organizm człowieka różnego rodzaju bodźców, tzw. stresorów, które są odbierane przez mózg jako realne lub hipotetyczne zagrożenie. Stres, który jest krótkotrwały działa mobilizująco, ponieważ prowadzi do zwiększonego wydzielania epinefryny oraz norepinefryny. Z kolei stres długotrwały powoduje zwiększone wydzielanie kortyzolu i jest silnie szkodliwy dla organizmu. Silny stres, który utrzymuje się przez długi czas, prowadzi do hamowania aktywności hipokampu oraz kory przedczołowej. W rezultacie pojawia się dekoncentracja, niemożność skupienia uwagi, a także słabsze funkcjonowanie pamięci roboczej. Oddziałuje to negatywnie na jakość pracy umysłowej.

Co więcej, długotrwale podniesiony poziom hydrokortyzolu osłabia transmisję synaptyczną i przyczynia się do zahamowania neurogenezy w obrębie hipokampu oraz transportu glukozy do komórek nerwowych. W efekcie neurony żyją krócej i odnawiają się wolniej [7].

Jak poprawić pamięć na co dzień? Unikajmy źródeł silnego stresu. Znajdźmy też czas na wypoczynek i relaks, ponieważ tego rodzaju czynności działają jak tarcza ochronna na układ nerwowy, chroniąc go przed szkodliwymi działaniami stresu. Warto na co dzień znaleźć miejsce w swoim grafiku na odprężenie, niezależnie od jego formy. To może być sport, czytanie książki, zajęcia jogi czy nawet oglądanie albumu ze zdjęciami. Ważne, aby mózg czuł, że w danym czasie odpoczywa.

1. Balasubramanian V. Brain power. Proc Natl Acad Sci U S A. 2021;118(32);
2. Lis M. M.; Wpływ żywienia na funkcje poznawcze; Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2021, Tom 27, Nr 4, 365–371;
3. Szcześniak M. i in.; Cynk – pierwiastek zdrowia; Farm Pol, 2014, 70(7): 363-366;
4. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. Published 2015 Apr 21;
5. Richardson A.J. i in.: Docosahexaenoic Acid for Reading, Cognition and Behavior in Children Aged 7–9 Years: A Randomized, Controlled Trial (The DOLAB Study). PLoS One. 7(9), 2012;
6. Ryan A.S. i in.: Assessing the effect of docosahexaenoic acid on cognitive functions in healthy, preschool children: a randomized, placebo-controlled, double-blind study. Clinical Pediatrics (Phila). 47(4): 355-62, 2008;
7. Bagrowski B.; Stres, aktywność fizyczna i jakość snu a pamięć prospektywna i retrospektywna u studentów kierunków medycznych; Polskie Forum Psychologiczne, 2022, tom 27, numer 1, s. 45–61;
8. Lisiecka J. i in.; Wpływ suplementów diety na poprawę funkcji poznawczych u osób starszych; Gerontologia Polska 2016; 24: 64-70.