Dieta na stawy – co jeść, aby mieć zdrowe stawy, czego unikać?

Odpowiedni sposób odżywiania odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym stawów. Chociaż na rynku istnieją specjalne suplementy diety z kategorii na stawy, to należy mieć na uwadze, że są one jedynie uzupełnieniem normalnej diety. Dowiedz się, jak powinna wyglądać zbilansowana dieta oraz, które składniki odżywcze wspierają zdrowie kości i chrząstki (w tym stawowej)!

Aby odpowiedzieć na pytanie, czy w ogóle istnieje dieta dla zdrowych i sprawnych stawów, warto przyjrzeć się bliżej budowie tych elementów naszego organizmu.

Stawy, to nic innego, jak połączenia kości. Te powierzchnie pokryte są bardzo odporną na ścieranie mazią stawową, która zmniejsza tarcie przez smarowanie powierzchni chrząstek. Ta sama substancja zapobiega także ścieraniu się kości. [2]

Stawy odgrywają niezwykle ważną rolę w naszym życiu, ponieważ pozwalają nam się sprawnie poruszać. Niestety na stan stawów mają wpływ różnego rodzaju czynniki, jak postępujący wiek, nadmierna aktywność fizyczna, stan stawów może się pogorszyć.

Dlatego, jeżeli zależy nam na zachowaniu zdrowia stawów, powinniśmy odżywiać się w sposób zbilansowany oraz zgodny z aktualnymi zaleceniami żywieniowców.

W zbilansowanej diecie powinny znaleźć się różnorodne warzywa i owoce, które są bogate w antyoksydanty (w tym  niektóre witaminy), chroniące organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Zaleca się jedzenie pięciu porcji tych produktów dziennie, przy czym w większości powinny być to warzywa, gdyż owoce zawierają większe ilości fruktozy (której spożycie najlepiej ograniczyć do 50 g dziennie). [3]

Drugie potrzebne źródło węglowodanów to produkty pełnoziarniste, czyli kasza gryczana, pęczak), płatki owsiane zwykłe, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, mąki razowe, chleb żytni pełnoziarnisty, razowy, graham. Tego rodzaju żywność zawiera błonnik pokarmowy.[1]

W diecie muszą się znaleźć również źródła białka, który jest głównym budulcem wszystkich komórek organizmu, w tym chrząstki stawowej. Duże ilości tego makroskładnika odżywczego znajdziemy w mięsie, rybach, nabiale i warzywach strączkowych (soczewica, groch, soja, fasola, ciecierzyca). [1]

Ostatnim, choć równie ważnym, elementem zrównoważonej diety są kwasy tłuszczowe nienasycone, które znajdziemy w rybach, orzechach, pestkach czy olejach roślinnych. A co z kwasami tłuszczowymi nasyconymi, pochodzenia zwierzęcego? Powinniśmy je ograniczyć do 10% całkowitego spożycia tłuszczów. [1]

Poniżej przygotowaliśmy listę produktów, które są szczególnie wartościowe z odżywczego punktu widzenia.

W diecie na stawy powinny zagościć ryby morskie. Są one źródłem cennych kwasów tłuszczowych nienasyconych z grupy omega-3, w tym eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA). Do tej grupy można zaliczyć m.in.:

• łososia;
• tuńczyka;
• sardynki;
• makrelę.

Warto pamiętać, że ryby słodkowodne, jak np. pstrąg lub węgorz są wprawdzie bardziej lekkostrawne niż morskie, ale zawierają mniej cennych tłuszczów nienasyconych. Ryby morskie są też źródłem fosforu i wapnia, czyli składników mineralnych niezbędnych do utrzymania zdrowych kości (w tym ich prawidłowej mineralizacji).

Duże znaczenie w diecie odgrywają produkty pochodzenia roślinnego bogate w antyoksydanty. To związki, które wspomagają usuwanie z organizmu reaktywnych form tlenu, tzw. wolnych rodników. Ich obecność w nadmiarze przyczynia się do stresu oksydacyjnego. Do grupy warzyw i owoców bogatych w antyoksydanty zaliczają się m.in.:

• szpinak;
• kapusta;
• brokuł;
• marchew;
• brokuł;
• jarmuż;
• warzywa strączkowe;
• borówki;
• ciemne winogrona;
• żurawina.

Trzecim elementem diety na stawy są pestki i nasiona. Stanowią źródła białka oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA). Łatwo je wkomponować w jadłospis jako element codziennych posiłków. Dobrym rozwiązaniem będzie włączenie do diety orzechów włoskich, migdałów, pestek dyni, nasion chia czy siemienia lnianego.

Na uwagę zasługuje także oliwa z oliwek, która zawiera MUFA oraz kwasy tłuszczowe omega-3.

Jadłospis w diecie na stawy wcale nie musi być monotonny. Należy jednak wystrzegać się określonych grup produktów. 

Przede wszystkim koniecznie ogranicz cukier w diecie. Nie chodzi jedynie o sacharozę w czystej postaci, ale także różnego rodzaju syropy (np. popularny syrop glukozowo-fruktozowy) dodawany do słodyczy i przekąsek.

Warto też ograniczyć spożycie tłustego mięsa jako źródła tłuszczów nasyconych na rzecz tłuszczów roślinnych. 

Nawet najlepsza dieta na stawy nie będzie w pełni skuteczna bez aktywności fizycznej. Aktualnie zaleca się regularny ruch o umiarkowanym natężeniu. Doskonale sprawdza się nordic walking, kolarstwo lub pływanie, a w sezonie zimowym – narty biegowe.

Aktywność fizyczna wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała, oraz powoduje wzmocnienie mięśni. Należy jednak pamiętać, żeby przy uprawianiu sportu zabezpieczyć stawy przed urazami.

Podstawą kompleksowej profilaktyki stawów jest oczywiście dieta uzupełniona odpowiednio dobraną aktywnością fizyczną. Warto jednak pamiętać o wspierającej roli, jaką odgrywają suplementy diety z kategorii na stawy. Przyczyniają się do uzupełnienia codziennej diety w związki o kluczowym znaczeniu dla organizmu człowieka. Znajdziesz w nich m.in.:

• kolagen, szczególnie w postaci hydrolizowanych peptydów;
• witaminę D₃;
• kurkumę;
• kwas hialuronowy.

W przypadku jakichkolwiek wątpliwości odnośnie stanu swojego zdrowia suplementację warto poprzedzić konsultacją z lekarzem lub dietetykiem, który oceni czy i jakie suplementy diety możesz stosować w zależności od indywidualnego zapotrzebowania organizmu, stanu odżywienia, a także przyjmowanych na stałe leków lub innych preparatów.

1. Kowalski R. i in.; Dieta na stawy. 2016. 54-55;
2. Kożuszek R., Dbaj o stawy i kości: Zdrowa dieta, Literat 2019;
3. Clark KL. Nutritional considerations in joint health. Clin Sports Med. 2007 Jan;26(1):101-18. doi: 10.1016/j.csm.2006.11.006. PMID: 17241917;
4. Stolińska-Fiedorowicz K.; Zdrowe stawy. Leczenie dietą. 140 przepisów; Zwierciadło 2019.