Trzeba zwrócić uwagę też na to, czy w naszym jadłospisie znajdują się cenne makro- i mikroelementy wspierające serce. Jakie witaminy i składniki mineralne są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania? Co powinno znaleźć się w naszym jadłospisie, byśmy mogli odpowiednio zadbać o serce i układ naczyniowy?
Nie od dziś wiadomo, że zdrowe odżywianie ma korzystny wpływ na kondycję układu sercowo-naczyniowego. Jednak nie wystarczy tylko ograniczać tłuste, słone i wysoko przetworzone produkty.
Trzeba zwrócić uwagę też na to, czy w naszym jadłospisie znajdują się cenne makro- i mikroelementy wspierające serce. Jakie witaminy i składniki mineralne są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania? Co powinno znaleźć się w naszym jadłospisie, byśmy mogli odpowiednio zadbać o serce i układ naczyniowy?
Dieta dla serca – jak powinna wyglądać?
Właściwie zbilansowana dieta jest bardzo ważna dla zachowania odpowiedniej masy ciała. Otyłość i nadwaga, a także wysoki poziom cholesterolu, ldl wynikają najczęściej ze spożywania zbyt wielu produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe np. tłustego mięsa i wędlin, smalcu, masła, boczku, żółtych i topionych serów. Niekorzystne dla zdrowia są również niektóre słodycze takie jak wafle, batony i herbatniki, które zwykle zawierają duże ilości utwardzonego oleju palmowego z tłuszczami trans. Wszystkie te produkty spożywane w nadmiarze mogą mieć niekorzystny wpływ na serce i zwiększać ryzyko chorób serca.
Dieta dla serca – jak powinna wyglądać?
Właściwie zbilansowana dieta jest bardzo ważna dla zachowania odpowiedniej masy ciała. Otyłość i nadwaga, a także wysoki poziom cholesterolu wynikają najczęściej ze spożywania zbyt wielu produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe np. tłustego mięsa i wędlin, smalcu, masła, boczku, żółtych i topionych serów. Niekorzystne dla zdrowia są również niektóre słodycze takie jak wafle, batony i herbatniki, które zwykle zawierają duże ilości utwardzonego oleju palmowego z tłuszczami trans.
Tłuszcze a dieta dla zdrowia serca
Czym zastąpić kwasy tłuszczowe nasycone z masła, smalcu, oleju palmowego czy kokosowego oraz tłuste mięsa? Odpowiedź brzmi – wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi z rodziny Omega-3 obecnymi w:
- tłustych rybach morskich (np. makrela, śledź, tuńczyk, łosoś atlantycki) – zaleca się spożywanie ich nawet 2-3 razy w tygodniu;
- oleju rzepakowym – można na nim smażyć, dodawać do potraw;
- oliwie z oliwek, oleju sojowym i lnianym – idealne do spożycia na zimno, do sałatek i chleba.
Należy przy tym jednak pamiętać, że z produktami tego typu nie powinno się przesadzać. Tłuszcze znajdują się wysoko w piramidzie żywieniowej, a więc są jednym z produktów, które nie powinny dominować w naszej diecie. Nie mogą przekraczać 30% energii, którą przyswajamy z pożywienia.
A co, jeśli nie lubimy tłustych ryb? Możemy zastąpić je odpowiednią suplementacją zawierającą kwasy z rodziny Omega-3 (np. suplementem diety Doppelherz aktiv Na serce EPA+DHA, który zawiera aż 1000 mg oleju z ryb morskich w jednej kapsułce). Należy jednak pamiętać, że pomimo suplementacji wciąż wskazane jest ograniczanie produktów zawierających kwasy tłuszczowe nasycone w tym tłuste mięso i wędliny.
Jakie mięso jeść, by mieć zdrowe serce?
By zapewnić sercu prawidłowe funkcjonowanie, warto ograniczyć lub całkowicie zrezygnować ze spożywania tłustego czerwonego mięsa czyli wieprzowiny, gęsiny, kaczki, baraniny. Najlepiej zastąpić je chudym i białym, kurczakiem i indykiem. Wołowina jest niewskazana, o ile spożywamy jej dużo i wybieramy tłuste części (np. żeberka). Chudsze mięso wołowe nie musi być całkowicie wykluczone z diety.
Warto kupować też wędliny lepszej jakości i szeroko omijać tłuste kiełbasy, salami, parówki oraz pasztety i wątrobianki. W procesie wytwarzania często dodawany jest do nich dodatkowy tłuszcz a nawet „odpadki produkcyjne” takie, jak skórki wieprzowe czy głowizna. Ponadto warto pamiętać, że do wielu tanich wędlin i konserw mięsnych dodaje się spore ilości sodu i soli.
Dieta na zdrowe serce – czym zastąpić sól?
Nadużywanie soli jest bardzo niekorzystne dla serca, ponieważ zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, zdecydowanie należy odgraniczyć jej spożywanie. Według Światowej Organizacji Zdrowia, bezpieczny poziom jej spożycia wynosi maksymalnie 5 gramów na dobę, co odpowiada zaledwie małej płaskiej łyżeczce. Czym można zastąpić sól w diecie na zdrowe serce? Na przykład aromatycznymi ziołami takimi, jak oregano, bazylia, majeranek, tymianek.
Nabiał a dieta na zdrowe serce
Żółte i topione sery należy ograniczyć w menu osób z problemami z sercem i układem krążenia. Mogą oni jednak spożywać twarożek i inne białe sery oraz mleko i różnego typu jogurty o ile nie są pełnotłuste. Pamiętajmy, że poza tłuszczami nasyconymi, w nabiale znajduje się też wiele korzystnych składników np. aminokwasy, witaminy z grupy B i wapń , dlatego nie należy całkowicie eliminować produktów mlecznych z jadłospisu.
Warzywa, owoce i zboża dla zdrowego serca
Podstawą diety osoby dbającej o serce powinny być przede wszystkim:
- produkty pełnoziarniste – chleby i makarony z pełnego ziarna, brązowy ryż, grube kasze – pęczak, gryczana i jaglana;
- rośliny strączkowe – groch, fasola, bób;
- zielone warzywa – sałata, natka pietruszki, brokuły, szpinak.
Te grupy produktów są dobrym źródłem kwasu foliowego niezbędnego dla utrzymania prawidłowego metabolizmu homocysteiny, która jest ważnym parametrem świadczącym o kondycji zdrowotnej serca.
Produkty pełnoziarniste są też bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który zapewnia na dłużej uczucie sytości i ułatwia trawienie, a więc pomaga w utrzymaniu właściwej masy ciała.
Zielone warzywa z kolei zawierają cenne sterole i stanole roślinne, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania co najmniej 0,8 g steroli roślinnych/stanoli roślinnych dziennie. Szczególnie warto sięgać też po brukselkę, awokado, boćwinę i brokuły. Są one bowiem bogate również w potas, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
Dużą ilość tego pierwiastka posiadają także owoce i warzywa:
- pomidory,
- banany,
- ziemniaki,
- melony.
Natomiast warto mieć na uwadze, że wymienione produkty są dobre natomiast powinny być jak najmniej przetworzone.
Warzywa i owoce są też cennym źródłem antyoksydantów czyli np. witaminy E i C, które chronią przed namnażaniem się wolnych rodników. Dodatkowo witamina C odpowiada za utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a więc za naturalne siły obronne organizmu.
Jak wspomóc serce – czy suplementy diety działają?
Jeśli nasza dieta nie może być tak zróżnicowana, jak powinna – czy to ze względów preferencji, czy choćby alergii i nietolerancji na niektóre produkty, warto rozważyć zwrócenie się w kierunku suplementacji.
Co powinien zawierać suplement diety wspierający zdrowe serce?
- Kwasy tłuszczowe Omega-3 (EPA i DHA) – kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.
- Witaminy B6 i B12 – pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny ważnej z punktu widzenia kondycji serca.
- Kwas foliowy – pomaga w prawidłowej produkcji krwi i utrzymaniu właściwego metabolizmu homocysteiny.
- Witaminę E i B2 (ryboflawinę) – cenne przeciwutleniacze, pomagające w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Wszystkie te składniki znajdziemy między innymi w składzie suplementu diety Doppelherz aktiv Na serce EPA+DHA. Zaleca się spożywać go regularnie, najlepiej z posiłkiem bogatym w tłuszcze.
Suplement diety Doppelherz aktiv Na serce EPA+DHA uzupełni dietę w nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 (EPA i DHA) oraz w witaminy z grupy B i będzie stanowił cenną pomoc w dbaniu o zdrowe serce, jednak pamiętajmy – nie zdziała cudów, jeśli będziemy stosować dietę nieprawidłowo zbilansowaną, niekorzystną dla zdrowia naszego serca.
Przykładowe potrawy w diecie na mocne serce
Jak połączyć produkty, by stworzyć smaczne i zbilansowane posiłki? Poniżej znajduje się kilka propozycji, które mogą stać się inspiracją do zastosowania zdrowej diety dla osób dbających o serce.
dieta zdrowa dla serca, nasz skomponowany jadłospis:
- Śniadanie: musli z odtłuszczonym mlekiem, orzechami i brzoskwinią; pełnoziarniste pieczywo z guacamole lub z szynką z indyka, sałatą i pomidorem; twarożek light z ziołami i natką pietruszki.
- Obiad: chude mięso lub ryba gotowane na parze + sałata z dodatkiem oliwy z oliwek; tofu w sosie migdałowym z brązowym ryżem i brokułami; gotowane pulpety z piersi kurczaka + kasza pęczak + lekka sałatka.
- Podwieczorek: garść orzechów/migdałów + banan (lub inny owoc); sałatka owocowa z niskotłuszczowym jogurtem.
- Kolacja: pełnoziarniste pieczywo z pastą z białej fasoli; sałatka z brokułów i ziemniaków; sałatka z awokado, pomarańczą, orzechami i oliwą.
Oczywiście to tylko przykładowe inspiracje. Warto pamiętać nie tylko o odpowiednim wyborze produktów, ale też urozmaicaniu codziennego menu – by dieta na mocne serce była też smaczna, daj się zainspirować np. dietą śródziemnomorska oraz dietą dash.
Pamiętaj, że zrównoważona dieta i aktywność fizyczna to podstawowe czynniki wspierające zachowanie dobrego zdrowia, suplementy diety, mogą jedynie uzupełniać pojawiające się w diecie niedobory. W przypadku wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą z dziedziny dietetyki.
