Magnez jest jednym z najważniejszych mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Bierze udział w setkach różnego rodzaju procesów biochemicznych, wpływając pośrednio zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychologiczne aspekty samopoczucia. Na co pomaga magnez, z czym go łączyć i jak dostarczyć wraz z pożywieniem?
Znaczenie magnezu dla organizmu człowieka
Magnez (Mg) jest pierwiastkiem, który zajmuje jedenaste miejsce wśród mikroelementów w stosunku do masy ciała. W ciele dorosłej osoby ważącej około 70 kg znajduje się go między 20 do nawet 35 g (w zależności od źródła). Pierwiastek ten jest magazynowany:
- w układzie kostnym (około 60%);
- w mięśniach (około 39%);
- zewnątrzkomórkowo (około 1%).
Obecność magnezu jest niezbędna przede wszystkim do reakcji glikolizy, wytwarzania energii pod postacią ATP w mitochondriach, a także syntezy kwasów nukleinowych tworzących nasz materiał genetyczny [1].
Kiedy warto brać magnez?
Zapotrzebowanie na magnez u osoby dorosłej zależy od wieku, płci oraz trybu życia. Dla kobiet po 30 r.ż. zalecane spożycie dobowe to 320 mg, a dla mężczyzn po 30 r.ż – 420 mg. O wyższą podaż tego pierwiastka należy zadbać w przypadku kobiet w ciąży i okresie laktacji, a także u osób, które intensywnie trenują lub wykonują wysiłek umysłowy [2].
Utrzymanie prawidłowego poziomu magnezu jest możliwe dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie. Do jego dobrych źródeł zalicza się przede wszystkim:
- zielone warzywa (np. szpinak, rośliny strączkowe);
- owoce oleiste (np. orzechy, pestki dyni, migdały);
- zboża i jego produkty (np. kasza gryczana);
- banany;
- rodzynki;
- gorzka czekolada [2].
Szacuje się, że magnez zawarty w pożywieniu wchłania się w około 30%. Na absorpcję składnika negatywnie wpływa obecność w posiłku m.in. dużej ilości błonnika, białka, fitynianów i fosforanów [1]. Przyswajanie magnezu ogranicza też dieta bogatotłuszczowa. Z kolei za zwiększone wydalanie magnezu odpowiadają m.in. leki przeczyszczające, diuretyki i etanol. Zwiększone zapotrzebowanie na magnez może być również spowodowane przez długotrwałe stosowanie inhibitorów pompy protonowej, czy też leków nasennych, uspokajających, antykoncepcji hormonalnej lub stosowanie HTZ [3].
Po suplementację magnezem warto sięgnąć przede wszystkim wtedy, gdy jego ilość dostarczana wraz z pożywieniem może być niewystarczająca [2].
Na co wpływa magnez?
Za prawidłowe stężenie magnezu w surowicy uważa się przedział od 0,75 do 0,95 mmol na litr. Jak jednak ustalić czy poziom magnezu u danej osoby jest prawidłowy? Istnieje na to kilka sposobów.
Najprostszym – i rutynowo stosowanym w praktyce klinicznej– badaniem jest sprawdzenie całkowitej zawartości magnezu w surowicy lub osoczu. Nie odzwierciedla ono jednak zawartości pierwiastka we wszystkich tkankach i z reguły jego wynik mieści się w normie. Za bardziej specyficzne – a przez to lepsze – uważa się sprawdzenie poziomu stężenia magnezu w erytrocytach, ponieważ odpowiada ono na zmiany wywołane suplementacją lub zmianami w diecie. Jeszcze innym badaniem jest tzw. loading test, czyli test retencji określający stopień wchłaniania, utraty oraz zawartość magnezu [4].
Magnez z witaminą B6 – dlaczego warto łączyć?
Przyswajalność magnezu zależy od wielu czynników. Nie tylko mogą one wpłynąć na dostępność pierwiastka negatywnie, ale także pozytywnie. Witaminami, które mogą zwiększać przyswajanie magnezu, są przede wszystkim witamina B6 (pirydoksyna) oraz D3. Dlatego wybierając suplementację, warto upewnić się, czy te związki występują jednocześnie. Do pozostałych czynników zwiększających przyswajalność magnezu zalicza się m.in. selen, laktozę i środowisko o niskim pH [2].
Warto pamiętać, że zarówno witamina B6, jak i D3 niezależnie również pełnią niezwykle istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu i warto zadbać o ich odpowiednio wysoką podaż. Pirydoksyna pełni ważne funkcje immunologiczne, jest niezbędna do metabolizmu białka i glikogenu oraz bierze udział w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek [5]. Z kolei utrzymanie poziomu witaminy D ma kluczowe znaczenie z punktu widzenia zdrowia kości, układu odpornościowego oraz funkcjonowania mięśni [6].
Bibliografia:
- Bancerz B. i in.; Wpływ magnezu na zdrowie człowieka; Prz Gastroenterol 2012; 7 (6): 359–366;
- Szymczyk H.; Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu; Farmacja Współczesna 2016; 9: 217-223;
- https://www.termedia.pl/akademia-chorob-cywilizacyjnych/Rola-magnezu-w-organizmie,42549.html [dostęp: 28.03.2024 r.];
- Iskra M.; Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka; Nadciśnienie Tętnicze rok 2013, tom 17, nr 6;
- Ziemska J.; Witaminy B6 i B12 znaczenie dla człowieka; Farmakoterapia VOL 24 NR 11-12’14 (282/283);
- Ignaczak P.; Witamina D; Lekarz POZ 6/2017.