Jak to się dzieje, że mimo zróżnicowanej diety, a czasem nawet i przyjmowania suplementów niektórzy z nas mają problem z niedoborami? Wszystko przez problemy z wchłanianiem makroelementu. Sprawdź, co ma wpływ na przyswajalność magnezu i jak ją poprawić.
Słabe przyswajanie magnezu – przyczyny niedoborów
Na pojawianie się niedoborów magnezu istotny wpływ nasz styl życia i to jak o siebie dbamy:
- nieodpowiednia dieta – np. duża ilość tłuszczów nasyconych, słodzonych napojów i wysokoprzetworzonych produktów w naszym menu. Nie wolno jednak przesadzać też w drugą stronę, bo nadmierne odchudzanie oraz bardzo restrykcyjna i ograniczona dieta (np. wysokobiałkowa) także mają zły wpływ na przyswajalność. Magnez lepiej wchłania się także z surowizny, dlatego owoce i warzywa dobrze jest spożywać bez poddawania ich gotowaniu, pieczeniu czy smażeniu;
- ciągłe narażenie na stres – w dzisiejszym świecie nie da się całkowicie uniknąć stresu, jednak dla wchłaniania magnezu szczególnie groźne są okresy, w których stan ten utrzymuje się przez dłuższy czas np. kilka tygodni czy miesięcy. Wówczas organizm potrzebuje zwiększonej dawki makroelementu, by lepiej radzić sobie z objawami takimi jak rozdrażnienie czy bóle i zawroty głowy, ale jednocześnie ma duży problem z wchłanianiem magnezu, przez co te dolegliwości mogą się tylko nasilać. W takich przypadkach często konieczne jest nie tylko wzbogacenie diety, ale i dodatkowa suplementacja;
- brak snu i przemęczenie – zarywanie nocy, wzmożona praca umysłowa oraz ciężki wysiłek fizyczny narażają organizm na gorsze przyswajanie magnezu. Mogą się przy tym pojawiać objawy niedoborów – problemy z koncentracją i pamięcią, dłuższe leczenie kontuzji, drganie mięśni;
- używki – nie tylko papierosy i alkohol, ale również kawa, i herbata wpływają na wypłukiwanie magnezu z naszego organizmu i gorsze jego przyswajanie. O ile dwie pierwsze używki warto odstawić przynajmniej na jakiś czas, gdy pojawią się objawy niedoborów, o tyle rozbudzających napojów nie musimy pozbywać się całkowicie z naszego menu. Należy je jednak znacząco je ograniczyć;
- choroby i infekcje – biegunki, wymioty, choroby nerek, hipokalemia (niedobór potasu), a nawet zwykłe przeziębienie mogą wpłynąć na to, czy spożywany przez nas magnez rzeczywiście zostanie przyjęty przez organizm. Z tego względu przed rozpoczęciem suplementacji zawsze warto zrobić badania krwi i upewnić się, jaki jest nasz ogólny stan zdrowia. Szczególnie istotne jest też zbadanie cukru we krwi i sprawdzenie czy trzustka produkuje odpowiednie ilości insuliny. Zbyt duży poziom może powodować wzmożone wydalanie magnezu wraz z moczem.
Istotna jest też sama przyswajalność magnezu, która zależy głównie od dawki i jego formy. Najlepiej przyswaja się magnez z pożywienia, jednak alergie czy preferencje pokarmowe mogą powodować, że dostarczymy go za mało. W takich wypadkach warto sięgnąć po suplementy diety. Właściwa dawka dla kobiety to ok. 320 mg jonów magnezu na dobę, a w przypadku mężczyzny – 420 mg jonów dziennie.
Co wypłukuje magnez?
Na wypłukiwanie magnezu wpływ mają przede wszystkim produkty o działaniu moczopędnym i przeczyszczającym. Będą to zarówno kawa, herbata, jak i zioła oraz leki. Szkodliwe jest też częste zażywanie środków nasennych i uspokajających oraz nadużywanie tabletek przeciwbólowych dostępnych bez recepty, a nawet przebyta antybiotykoterapia. Przyswajalność magnezu obniża też zażywana antykoncepcja hormonalna, a nawet suplementy diety zawierające duże ilości wapnia i fosforu.
Wapń może ograniczać wchłanianie magnezu także, gdy jest obecny w naszej diecie.. Z menu należy pozbyć się również fastfoodów i produktów bogatych w tłuszcze nasycone.
Stosując suplementację, należy także zrezygnować z napojów gazowanych zawierających fosforany i kwas fosforowy (np. cola). Oczywiście za wypłukiwanie magnezu odpowiedzialny jest także alkohol oraz napoje energetyczne.
Czy kawa wpływa na przyswajalność magnezu?
Jak już wspomnieliśmy kawa, a dokładnie zawarta w niej kofeina przyczynia się do wypłukiwania magnezu z organizmu. Działa moczopędnie i zaburza gospodarkę elektrolitową organizmu. Pita w za dużych ilościach może wpływać na pojawienie się takich objawów niedoboru magnezu jak skurcze, drganie powiek, rozdrażnienie, wrażenie palpitacji serca i drżenie mięśni. Jednak w małych dawkach nie jest taka groźna.
Wszystkie niepożądane skutki dotyczą dużych dawek kofeiny powyżej 500 mg, czyli mniej więcej 3-4 słabych kaw z mlekiem, lub 1-2 mocnych espresso. Należy jednak pamiętać, że kofeina znajduje się i w innych napojach – herbacie, energetykach czy coli i brać to pod uwagę ustalając sobie codzienne limity.
Jaki magnez jest najbardziej przyswajalny
Dorosły organizm potrzebuje ok. 320 mg magnezu na dobę w przypadku kobiety i 420 mg dziennie dla mężczyzny. Najlepiej przyswaja się on z diety. Gdy nie jesteśmy w stanie utrzymać prawidłowego poziomu magnezu czy też uzupełnić jego braków samą dietą , wówczas warto sięgnąć po suplement diety.
Na co zwrócić uwagę, wybierając produkt uzupełniający nasze niedobory?
- Obecność witamin z grupy B, w tym najważniejszej B6, która sprzyja przyswajaniu magnezu przez organizm. Pozostałe witaminy np. B9, B12 pomagają zmniejszyć objawy zmęczenia;
- Odpowiednia dawka jonów magnezu – Ważna jest zawartość % jonów magnezowych. Suplement diety Doppelherz aktiv Magnez-B6 Forte 400 zawiera aż 400 mg jonów magnezu co daje 107% RWS (Referencyjnej Wartości Spożycia).
Dodatkowo warto przyjmować magnez wraz jedzeniem.
