Skurcze mięśni
Niemal co noc ze snu wyrywa cię nagły skurcz? Uciążliwe skurcze ud, łydek, a nawet stóp często przytrafiają ci się nad ranem i przy próbie wstania z łóżka? Przyczyn takiego stanu może być wiele od przemęczenia nóg po niewystarczające spożycie z dietą określonych składników mineralnych. Jak walczyć ze skurczami? Problem dotyka wielu osób. Poznaj domowe sposoby na pozbycie się mimowolnych skurczów.
Nocne skurcze mięśni – przyczyny
Nocne silne skurcze mięśni nóg mogą wydawać się błahostką, w końcu przechodzą po paru minutach, a czasem nawet po kilku sekundach. Jednak ich wpływ na komfort życia jest bardzo znaczący – mogą one powodować wybudzanie w nocy, co często utrudnia późniejsze zaśnięcie. Skąd biorą się problemy z nocnymi skurczami? Dokuczliwe skurcze przyczyny:
- Siedzący tryb życia
Niewstawanie od komputera przez długie godziny, czy nieprawidłowe siedzenie np. trzymanie nogi na nogę przez dłuższy czas może powodować ucisk naczyń krwionośnych w nogach i niedotlenienie mięśni.
- Przemęczenie nóg
Nadmierny wysiłek nóg, częste chodzenie w obcasach, duże obciążenie nóg (przy otyłości) mogą sprzyjać występowaniu skurczów w obrębie kończyn dolnych. Skurcze mogą być również wynikiem przeforsowywania mięśni zbyt intensywnymi ćwiczeniami lub treningami bez rozgrzewki.
- Poziom nawodnienia organizmu
Dorosły człowiek powinien dostarczać organizmowi ok. 2-2,5 litra wody dziennie. Zbyt rzadkie dostarczanie płynów w niewystarczających ilościach może przyczyniać się do występowania skurczów.
- Zwiększone zapotrzebowanie na elektrolity
Elektrolity to składniki mineralne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszych mięśni. Należą do nich:
- magnez,
- potas,
- wapń.
Zazwyczaj nieprawidłowo zbilansowana i mało urozmaicona dieta powoduje ich niedobór. Na niski poziom elektrolitów głównie magnezu i potasu wpływa również wzmożony wysiłek fizyczny, dlatego po treningu często zaleca się sięganie po napoje izotoniczne.
Za utratę cennych pierwiastków odpowiedzialne mogą być też niektóre leki – przeczyszczające, moczopędne. Sprzyjają także powstawaniu nieprzyjemnych skurczy m.in.:
- Używki
Alkohol i kofeina (kawa i napoje energetyczne) nie tylko sprzyjają wypłukiwaniu elektrolitów, ale również zmniejszają przyswajalność cennych pierwiastków przy suplementacji i spożywaniu żywności wzbogaconej. Kawa szczególnie wpływa na wypłukiwanie magnezu z organizmu (działa moczopędnie a z moczem wydalany jest magnez). Skutkiem tego mogą być drganie powieki, drżenie dłoni i skurcze mięśni w ciągu dnia oraz w nocy.
- Ciąża
Skurcze mogą nasilać się szczególnie w trzecim trymestrze ciąży. U kobiet w ciąży gdy nogi są wyjątkowo obciążone, a ponadto w organizmie zachodzą też zmiany wpływające na ukrwienie kończyn dolnych i wolniejszy przepływ krwi w ich obrębie. W okresie ciąży zapotrzebowanie na elektrolity jest też znacznie wyższe, dlatego istotna jest zróżnicowana dieta i odpowiednia suplementacja.
Nocne skurcze mięśni ud i łydek – jak im przeciwdziałać?
-
By ograniczyć lub zniwelować występowanie nocnych skurczów:
- pij odpowiednie ilości płynów, najlepiej czystej wody – herbata, soki owocowe, a w szczególności słodzone napoje zapewniają dużo słabsze nawodnienie, zwracaj uwagę na ilość spożywanej wody;
- zadbaj o odpowiednią dietę – jedz warzywa i owoce zawierające potas (np. banany, pomidory, ziemniaki), wprowadź więcej produktów z magnezem (gorzkiej czekolady, orzechów, otrębów, ciemnego pieczywa), wapniem (nabiał, mleko) i żelazem (kasza gryczana i jaglana, buraki, pestki dyni, brokuły);
- uzupełniaj elektrolity – pij napoje izotoniczne po treningu. Możesz przyrządzać je w domu – najprostszy przepis to łyżeczka miodu, woda, sok z cytryny i szczypta soli;
- stosuj suplementację – jeśli preferencje lub alergie pokarmowe nie pozwalają ci na spożywanie produktów bogatych w magnez, wapń, żelazo i potas, możesz spożywać suplementy diety. Niedobór magnezu może być przyczyną skurczy. Pamiętaj o ich regularnym przyjmowaniu.
- ogranicz kofeinę – maksymalna dzienna porcja dla dorosłej osoby zgodnie z opinią EFSA nie powinna przekraczać 400 mg (ze wszystkich źródeł w diecie, w tym suplementacji). Pamiętaj jednak, że substancja ta znajduje się nie tylko w kawie, ale i w herbacie, coli czy napojach energetycznych;
- unikaj długotrwałego siedzenia w jednej pozycji – szczególnie z nogą na nogę, czy ze stopami pod pośladkami. Pilnuj, by po dwóch godzinach przebywania w jednej pozycji wstać przynajmniej na chwilę i rozruszać nogi;
- dbaj o regularną aktywność fizyczną – mięśnie osób uprawiających sport są lepiej ukrwione i bardziej odporne na wysiłek fizyczny;
- nie przetrenowuj się – nadmierny wysiłek sprzyja skurczom, dlatego dobieraj ćwiczenia do swoich możliwości. Zawsze pamiętaj o rozgrzaniu mięśni przed treningiem;
- często odpoczywaj z nogami w górze – leżenie i siedzenie z nogami opartymi na podwyższeniu pomaga zlikwidować opuchliznę i obrzęki, rozluźnia też mięśnie i poprawia krążenie. Wystarczy 15-20 minut dziennie w takiej pozycji
- bierz gorące kąpiele i rób ciepłe okłady – to także rozluźnia mięśnie i poprawia ukrwienie w nogach. Pomaga też zredukować uczucie przeciążenia nóg.
- noś wygodne buty i ubrania – wysokie obcasy, kozaki za mocno przylegające do łydek, a nawet obcisłe spodnie ze sztywnych uciskających materiałów sprzyjają występowaniu skurczów.
- dbaj o utrzymanie prawidłowej masy ciała - otyłość stanowi jeden z czynników zwiększających ryzyko wystąpienia nocnych skurczów nóg,
- unikaj intensywnej ekspozycji na słońce, a także nadmiernego przegrzewania organizmu (np. w solarium),
- regularnie wykonuj badania profilaktyczne - pamiętaj, że czasami za nocne skurcze nóg, łydek i stóp odpowiedzialne są choroby przewlekłe, które wymagają leczenia, należy skonsultować się z lekarzem,
- dbaj o zdrowie psychiczne i unikaj stresujących sytuacji – zdarza się, że stres zwiększa produkcję adrenaliny, poziom cukru we krwi, a także napięcie mięśni, w konsekwencji czego może pojawić się ból oraz skurcz,
- pamiętaj o odpowiedniej pozycji podczas snu – najlepiej, żeby stopy nie były obciągnięte.
A jeśli już złapie Cię skurcz, poznaj domowe sposoby na tą dolegliwość
- nie próbuj na siłę go rozchodzić - dolegliwości mogą się przez to nasilić; najlepiej delikatnie uciskać i stosować masaż mięśni, warto również powoli rozprostować palce u stóp,
- do momentu ustąpienia dolegliwości utrzymuj mięsień w pozycji rozciągniętej,
- na obolałe miejsce możesz również przyłożyć ciepły kompres.
-
Jeśli, mimo zastosowania się do powyższych wskazówek, nocne i poranne bolesne skurcze pojawiają się często, zalecamy skonsultować je z lekarzem. Być może są one objawem jakiegoś poważniejszego schorzenia (np. niewydolności żylnej). Specjalista wskaże w jaki sposób zapobiegać nocnym skurczom oraz zdefiniuje przyczyny i leczenie bolesnych skurczów. Pamiętaj, że suplementy diety nie mogą stanowić substytutu zróżnicowanej diety i aktywnego trybu życia, które są podstawą utrzymania dobrego stanu zdrowie.
