Czym jest układ ruchu i jak o niego zadbać?

Układ ruchu to skomplikowane połączenie kości i mięśni, które na co dzień zapewniają nam możliwość poruszania się, a także minimalizują skutki wielu przeciążeń, występujących na przykład podczas wykonywania gwałtownych ruchów. Jak dbać o układ ruchu, aby cieszyć się sprawnością przez długie lata?

Układ ruchu człowieka składa się z dwóch głównych grup. Pierwszą z nich są kości, tworzące razem szkielet. Można porównać je do rusztowania zapewniającego podporę dla mięśni. Kości pełnią też funkcję ochronną dla organów wewnętrznych, zabezpieczając je przed urazami. Niektóre kości połączone są ze sobą za pomocą stawów – np. barkowego, łokciowego czy kolanowego. To stawy zapewniają odpowiednio szeroki zakres układu ruchu kończyn, umożliwiając wykonywanie złożonych, precyzyjnych czynności. Wyróżnia się kości:

• długie;
• krótkie;
• płaskie;
• różnokształtne.

Z kolei mięśnie można podzielić na szkieletowe oraz stanowiące część organów wewnętrznych. Skurcze tych pierwszych są zależne od naszej woli. Dlatego w dowolnej chwili możemy zgiąć rękę w łokciu czy zacisnąć dłoń w pięść. Mięśnie narządów wewnętrznych są odpowiedzialne za procesy fizjologiczne, jak np. trawienie czy skurcz oraz rozkurcz mięśnia sercowego. Mięśnie są przytwierdzone do kości za pomocą ścięgien.

Niekiedy mówi się, że szkielet jest bierną częścią układu ruchu, mięśnie zaś, czynną.

Kości to narząd zbudowany z wielu różnego rodzaju tkanek. Ich podstawą jest tkanka kostna, którą tworzą komórki (osteoklasty, osteoblasty i osteocyty) oraz macierz pozakomórkowa. Macierz złożona jest przede wszystkim z włókien kolagenu typu I oraz związków mineralnych, tzw. hydroksyapatytów.

Kości kształtują się już w 8. tygodniu życia embrionalnego i powstają stopniowo nawet do 25. roku życia. Przyjmuje się, że najmocniejsza struktura kości występuje u osób do 30. roku życia, ponieważ w tym okresie przeważają procesy kościotwórcze.

Liczba kości w organizmie zmienia się wraz z wiekiem. U noworodka jest ich około 270, u czternastolatka około 356. U starszych ludzi kości może być mniej niż 206 [1]. Te wahania mają związek z postępującym procesem kostnienia. Masa szkieletu jest zależna nie tylko od wieku, ale również od płci. Kości mężczyzn są grubsze i bardziej masywne niż u kobiet, co znajduje odzwierciedlenie w wadze całego szkieletu (przeciętna waga szkieletu mężczyzny to 12 kg, kobiety zaś 10 kg).

Jeśli chodzi o samą budowę szkieletu, to różnice między płciami widoczne są przede wszystkim w kształcie czaszki oraz miednicy.

Stawy stanowią ruchome połączenie między kośćmi zapewniające mobilność. Można je klasyfikować na wiele różnych rodzajów, w tym jedno-, dwu, oraz wieloosiowe. Staw zamknięty jest w torebce stawowej wypełnionej płynem stawowym. Zakończenia przylegających do siebie kości są pokryte niezwykle odporną na ścieranie tkanką szklistą. Zawiera ona duże ilości kolagenu typu II.

Choć może się wydawać, że sprawność układu ruchu maleje wraz z wiekiem, dbając o niego na co dzień, można przez wiele lat zachować radość z aktywności fizycznej. Konieczność dbania o układ ruchu warto wpajać dzieciom już od pierwszych lat życia, ponieważ w ten sposób rodzice mogą ukształtować prawidłowe nawyki, które zaowocują w przyszłości. O czym warto pamiętać?

• prawidłowa postawa podczas siedzenia to podstawa;
• unikajmy noszenia plecaków i toreb na jednym ramieniu;
• utrzymujmy prawidłową masę ciała; każdy dodatkowy kilogram to zbędne obciążenie nie tylko serca, ale również kości;
• korzystajmy z okazji do bycia aktywnym fizycznie. To nie muszą być ciężkie i regularne treningi, układ ruchu wspierają zwykłe spacery czy praca fizyczna w ogrodzie;
• dbajmy o regenerację i odpoczynek, aby umożliwić naprawę mikrouszkodzeń, które powstają podczas codziennego funkcjonowania w wyniku przeciążeń;
• zadbajmy o dietę, która wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu ruchu.

Aktywność fizyczna jest niezbędna, aby utrzymać aparat ruchu w dobrej kondycji. Wynika to z tzw. prawa Delpecha-Wolffa. Zakłada ono, że tkanka kostna podlega mineralizacji (wzmocnieniu) poprzez tworzenie struktur określanych jako beleczki kostne wzdłuż linii sił mechanicznych, jakie oddziałują na kość. Dlatego regularne obciążanie kości jest warunkiem niezbędnym do ich wzrostu.

Warto pamiętać, że pod tym względem lepiej niż wysiłek tlenowy, np. bieganie, działają ćwiczenia oporowe – wykonywane z obciążeniem na siłowni lub gumami oporowymi w domu [2].

Formę, intensywność oraz częstotliwość aktywności fizycznej należy dobrać do swoich indywidualnych możliwości, preferencji oraz zasobów wolnego czasu. Kluczowe znaczenie ma w tym przypadku regularność, nie trzeba od razu zaczynać przygotowań do biegu maratońskiego czy codziennie odwiedzać siłowni.

Ruch stymuluje też stawy do zwiększonego wydzielania mazi odpowiedzialnej za minimalizację sił tarcia. To dlatego po długim okresie bezruchu stawy mogą wydawać się zesztywniałe.

W dbaniu o układ ruchu ogromną rolę odgrywa nie tylko higiena przy wykonywaniu codziennych czynności i regularny ruch, ale także dieta. Powinna być ona skomponowana tak, aby dostarczyć związki odżywcze istotne z punktu widzenia zdrowia kości, w tym stawów.

Podstawowe znaczenie ma hydrolizowany kolagen, który jest składnikiem budulcowym naturalnie występującym  m.in. w stawach. Podobną funkcję pełni chondroityna [4].

Warto zadbać, aby w diecie znalazły się produkty żywnościowe bogate w witaminę C, jak np. cytrusy, owoce jagodowe, warzywa kapustne czy papryka. Jest to istotne, ponieważ witamina C jest niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu w celu prawidłowego funkcjonowania kości i chrząstki – bierze udział w hydroksylacji reszt proliny oraz hydroksylacji lizyny do hydroksyproliny i hydroksylizyny [5].

Dieta wspierająca zdrowe kości powinna zawierać też witaminę D. Jest ona odpowiedzialna za prawidłowego wchłanianie i wykorzystywanie wapnia i fosforu oraz za utrzymanie zdrowia kości [6]. Źródłami witaminy D są m.in. tłuste ryby morskie oraz oleje i oliwy z roślin.

Utrzymanie zdrowego układu ruchu jest możliwe dzięki prostym działaniom podejmowanym na co dzień. Osoby, które ze względu na wykonywaną pracę eksploatują go w wysokim stopniu lub też te, które mają trudności z właściwym zbilansowaniem diety, mogą rozważyć sięgnięcie po suplementy diety zawierające składniki aktywne wspierające zdrowe kości i chrząstki (stawy).

1. Bochenek i Reicher; Anatomia człowieka: tom I, 2019, s. 202.
2. Kopiczko A. i in.; Jak ruch wpływa na tkankę kostną człowieka; Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej [https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/jak-ruch-wplywa-na-tkanke-kostna-czlowieka/; dostęp: 27.05.2024 r.];
3. Kaziród K. i in.; Suplementacja kolagenem - czy przynosi realne korzyści?; Quality in Sport. 2023;13(1):88-107;
4. Brito R, Costa D, Dias C, Cruz P, Barros P. Chondroitin Sulfate Supplements for Osteoarthritis: A Critical Review. Cureus. 2023;15(6):e40192. 
5. Janda K. i in.; Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie; Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425;
6. Capozzi A, Scambia G, Lello S. Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health. Maturitas. 2020;140:55-63.