Ciąża i karmienie - poradnik cz. 2

Twoja codzienna dieta w czasie ciąży nie powinna zmienia się radykalnie, o ile wcześniej odżywiałaś się prawidłowo. Są jednak pewne grupy produktów, na które należy zwrócić szczególną uwagę. Oto najważniejsze wskazówki, co należy jeść w okresie ciąży, a jakich produktów najlepiej unikać. Jeśli odżywiałaś się zgodnie z piramidą zdrowia – nie zmieniaj wiele. Prawidłowo skomponowane posiłki kobiety w ciąży składają się przede wszystkim z:

1. warzyw i owoców
   • Pełnowartościowe są przede wszystkim warzywa sezonowe, z lokalnych i naturalnych upraw, a także warzywa kiszone.
   • Zimą oprócz zdrowych produktów kiszonych zaleca się mrożonki, które są często bardziej wartościowe niż dostępne w okresie zimowym surowe warzywa i owoce. Najlepiej samemu przygotować mrożonki jeszcze latem i jesienią, kiedy dostępne są zdrowe, sezonowe warzywa i owoce.
   • Wiosną lepiej ograniczać spożywanie nowalijek, ponieważ większość z nich uprawiana jest w szklarniach i pod folią, a ich wzrost wspomaga się nawozami.
   • Ogólnie powinnaś spożywać minimum 400 g warzyw dziennie, z przewagą produktów surowych (ale dobrze umytych i obranych ze skórki) lub gotowanych na parze i pieczonych.
2. węglowodanów złożonych, takich jak:
   • kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna itp.),
   • ryż brązowy,
   • makaron razowy (najlepiej żytni, orkiszowy itp.),
   • pieczywo razowe (najlepiej żytnie na zakwasie).
   Produkty pszenne nie są zalecane ze względu na wysoki indeks glikemiczny, który powoduje szybkie skoki cukru we krwi
3. tłuszczów nienasyconych, ponieważ w czasie ciąży zapotrzebowanie na nie wzrasta aż o 50%; ich źródłem są przede wszystkim:
   • oliwa z oliwek,
   • olej rzepakowy,
   • olej kukurydziany,
   • olej z pestek winogron,
   • inne oleje roślinne (najzdrowsze są tłoczone na zimno, choć nie powinno się ich używać do smażenia)
   • tłuste ryby morskie (najlepszym wyborem będzie śledź, mintaj i łosoś norweski; poniżej znajdziesz informacje, jakich ryb nie powinnaś spożywać ze względu na duże zanieczyszczenie rtęcią),
   • siemię lniane,
   • orzechy, migdały (w brązowej łupince),
   • orzeszki ziemne (niesolone).
4. białka – zdrowe białko może pochodzić z:
   • roślin strączkowych, takich jak fasola (szparagowa, biała, czerwona, mung, adzuki i inne), groch, soczewica (czerwona, zielona, brązowa), ciecierzyca,
   • jaj,
   • twarogu,
   • jogurtu naturalnego, kefiru,
   • a także ryb morskich, jednak powinny być to ryby z dużych akwenów, takich jak Pacyfik, Ocean Atlantycki, Morze Północne (warto sprawdzać informacje na opakowaniu) i krótko żyjące, bo wtedy ryzyko zanieczyszczenia jest mniejsze.

Według zaleceń Europejskiej Rady Informacji o żywności kobiety ciężarne powinny unikać ryb szczególnie zanieczyszczonych rtęcią, a są to: miecznik, marlin, rekin i duży tuńczyk. Spośród ryb, które często spożywane są w Polsce, należy unikać następujących gatunków: ryba maślana, okoń, węgorz, płoć i dorsz.

Uwaga! Instytut żywności i żywienia ostrzega przed rybami bałtyckimi, które są w wysokim stopniu zanieczyszczone metalami ciężkimi i nie powinny być spożywane przez kobiety w ciąży.

Unikaj czerwonego oraz przetwarzanego przemysłowo mięsa. Niedawno Światowa Fundacja Badań nad Rakiem (WCRF) opublikowała zalecenia dotyczące konieczności znacznego ograniczenia spożywania czerwonego mięsa oraz produktów mięsnych przetwarzanych przemysłowo (czyli wędzonych, konserwowanych itp., takich jak bekon czy wędliny), ponieważ stanowią one bezpośrednią przyczynę zachorowań na nowotwory jelit, co zostało udowodnione naukowo. Produkty te zawierają dużo sodu, chemiczne konserwanty i barwniki, a zwierzęta hodowane przemysłowo karmione są hormonami i antybiotykami. Substancje te wprost zagrażają Tobie i Twojemu dziecku. Staraj się więc unikać jedzenia parówek, hamburgerów, kurczaków, gotowych pierogów z mięsem, wędlin.

Staraj się jeść mięso z naturalnych hodowli, co do których jesteś pewna, że zwierzęta karmione są w nich naturalnymi paszami i nie dostają antybiotyków ani środków hormonalnych przyspieszających wzrost. Twojemu zdrowiu i komfortowi w okresie ciąży zdecydowanie sprzyja też jedzenie gotowanego mięsa. Produkty smażone mogą nasilają dolegliwości żołądkowe (w tym refluks), które nierzadko dokuczają kobietom w ciąży.

Ograniczaj spożywanie słodyczy, a zdecydowanie zrezygnuj z gotowych wyrobów cukierniczych kupowanych w sklepie czy cukierni, ponieważ zawierają szkodliwe kwasy tłuszczowe typu trans i biały cukier. Jeśli masz nieodpartą ochotę na słodkości, to wybierz domowy, zdrowy wypiek (np. ciasto marchewkowe na mące pełnoziarnistej lub owsianej i oleju). W wyjątkowych chwilach słabości zamiast białego cukru wybierz cukier nierafinowany lub zdrowy zastępnik – taki jak miód, stewia czy ksylitol. Dlaczego to takie ważne? Nadmiar słodyczy może przyczynić się do powikłań ciąży, na przykład do cukrzycy ciążowej, nawracającego zapalenia pochwy, zatrucia ciążowego, a nawet może spowodować wystąpienie alergii u noworodka. Naturalne cukry, występujące w owocach, warzywach, orzechach, kaszach czy migdałach, są węglowodanami złożonymi, dzięki czemu są o wiele bardziej wartościowe.

W okresie ciąży i karmienia piersią równie ważna jak dbałość o odpowiednią jakość spożywanych pokarmów jest troska o odpowiednie nawodnienie organizmu. W czasie ciąży w organizmie krąży więcej płynów, ponieważ rozwijają się tkanki płodu, tworzy się płyn owodniowy i wzrasta ogólna objętość krążącej krwi. Z kolei podczas laktacji organizm matki produkuje płynny pokarm dla dziecka. Dlatego w tym okresie powinno się spożywać 2–3 litry płynów dziennie, w tym co najmniej 1,5–2 litry niegazowanej wody butelkowanej.

Cukrzyca ciążowa występuje u 2–15% ciężarnych, głównie z powodu zwiększonego zapotrzebowania na insulinę w ciąży i aktywności hormonów (estrogenów, progesteronu, kortyzolu), które sprzyjają wystąpieniu hipoglikemii (obniżonego poziomu glukozy we krwi matki). Najczęściej występuje w drugiej połowie ciąży, a zwłaszcza w trzecim trymestrze. Szczególnymi czynnikami predysponującymi do jej wystąpienia są: otyłość matki przed ciążą, wiek powyżej 35 lat, zaburzenia tolerancji glukozy, wcześniejsze poronienia i cukrzyca w poprzedniej ciąży, występowanie cukrzycy w rodzinie.

Instytut Matki i Dziecka zaleca zdecydowaną eliminację napojów słodzonych w ciąży, ze względu na dużą zawartość cukru, ale także obecność szkodliwych barwników i konserwantów. Należy również bezwzględnie zrezygnować z napojów energetyzujących i gazowanych, ograniczyć spożycie kawy i herbat: czarnej, zielonej i białej, ze względu na zawartość kofeiny, która wpływa negatywnie na układ hormonalny i krążenie u dziecka. Kofeina w nadmiernych ilościach może doprowadzić nawet do poronienia. Kofeina znajduje się w napojach typu cola, a także w czarnej i zielonej herbacie, kakao i czekoladzie. Najbardziej wskazane jest picie wody niegazowanej, która powinna stanowić 60–80% spożywanych płynów. Oprócz tego warto pić mleko (1,5% do 2% tłuszczu), kefir, maślankę, a także niedosładzane soki owocowe i warzywne (najlepiej świeżo wyciskane). Warto pamiętać o tym, by nie dosładzać napojów, ponieważ nadmierne stężenie cukru we krwi jest w ciąży niebezpieczne.

Napoje wskazane do picia w czasie ciąży i laktacji to:

• woda butelkowana źródlana,
• woda butelkowana nisko mineralizowana,
• ciepła woda z cytryną i imbirem (pomocna w pierwszym trymestrze, ponieważ imbir działa przeciwwymiotnie),
• mleko 1,5% lub 2%,
• kefir, maślanka,
• soki warzywne,
• soki owocowe,
• herbata czerwona,
• niektóre herbaty ziołowe: liść maliny, liść pokrzywy, rumianek, melisa, imbir, anyż, koper włoski, nagietek,
• herbaty owocowe,
• kawa zbożowa.

Napoje niewskazane w czasie ciąży i laktacji to:

• alkohol – bezwzględny zakaz,
• kawa,
• herbata czarna, zielona i biała,
• napoje energetyczne,
• kakao,
• niektóre herbatki ziołowe: dziurawiec, chmiel, jałowiec, jemioła, mięta, rabarbar, aloes, szałwia, tymianek, krwawnik pospolity, serdecznik pospolity, mięta polej, arcydzięgiel, pluskwica groniasta,
• wszelkie napoje gazowane, sztucznie barwione, z cukrem (np. cola, fanta).

Kobiety w ciąży, a także noworodki, są bardziej zagrożone zakażeniem bakteriami listerii, które mogą poważnie zagrozić Twojej ciąży. Objawy listeriozy przypominają grypę, mogą wystąpić wysoka gorączka, biegunki, drgawki z utratą przytomności. Aby zmniejszyć ryzyko zakażenia bakteriami listerii w czasie ciąży, unikaj jedzenia:

• surowych jaj,
• niepasteryzowanego mleka,
• serów z mleka niepasteryzowanego (sery żółte, brie, camembert, feta, oscypki),
• surowego i niedopieczonego mięsa i ryb,
• owoców morza i sushi,
• produktów garmażeryjnych,
• gotowych sałatek i surówek.

Unikaj jedzenia w barach szybkiej obsługi i „podejrzanych” restauracjach. Dbaj o higienę – często myj ręce i dokładnie myj warzywa oraz owoce przed jedzeniem.