Szczegółowe informacje znajdziesz w naszym poradniku dla przyszłych mam i mam karmiących. Kliknij aby pobrać plik w formacie PDF. Jeśli nie możesz przeglądać plików w formacie PDF zajrzyj do artykułu w dziale Porady.
W poniższych tabelach znajdziesz informacje o tym, ile kalorii powinnaś dostarczać organizmowi w kolejnych trymestrach ciąży oraz w okresie karmienia piersią, tak aby Twoja waga zmieniała się harmonijnie wraz z rozwojem płodu. Dowiesz się również, które witaminy i mikroelementy są najważniejsze dla prawidłowego rozwoju ciąży. Znajdziesz informacje o tym, jaką rolę pełnią poszczególne składniki, i zapoznasz się z zaleceniami dotyczącymi suplementacji.
Zapotrzebowanie energetyczne oraz prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży i w okresie karmienia
Poznaj produkty Doppelherz przeznaczone dla kobiet w ciąży
Najważniejsze zasady
Jeśli odżywiałaś się zgodnie z piramidą zdrowia – nie zmieniaj wiele. Prawidłowo skomponowane posiłki kobiety w ciąży składają się przede wszystkim z:
- warzyw i owoców
- Pełnowartościowe są przede wszystkim warzywa sezonowe, z lokalnych i naturalnych upraw, a także warzywa kiszone.
- Zimą oprócz zdrowych produktów kiszonych zaleca się mrożonki, które są często bardziej wartościowe niż dostępne w okresie zimowym surowe warzywa i owoce. Najlepiej samemu przygotować mrożonki jeszcze latem i jesienią, kiedy dostępne są zdrowe, sezonowe warzywa i owoce.
- Wiosną lepiej ograniczać spożywanie nowalijek, ponieważ większość z nich uprawiana jest w szklarniach i pod folią, a ich wzrost wspomaga się nawozami.
- Ogólnie powinnaś spożywać minimum 400 g warzyw dziennie, z przewagą produktów surowych (ale dobrze umytych i obranych ze skórki) lub gotowanych na parze i pieczonych.
- węglowodanów złożonych, takich jak:
- kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna itp.),
- ryż brązowy,
- makaron razowy (najlepiej żytni, orkiszowy itp.),
- pieczywo razowe (najlepiej żytnie na zakwasie).
- tłuszczów nienasyconych, ponieważ w czasie ciąży zapotrzebowanie na nie wzrasta aż o 50%; ich źródłem są przede wszystkim:
- oliwa z oliwek,
- olej rzepakowy,
- olej kukurydziany,
- olej z pestek winogron,
- inne oleje roślinne (najzdrowsze są tłoczone na zimno, choć nie powinno się ich używać do smażenia)
- siemię lniane,
- orzechy, migdały (w brązowej łupince),
- orzeszki ziemne (niesolone).
- tłuste ryby morskie (najlepszym wyborem będzie łosoś norweski, śledź atlantycki, mintaj, pstrąg hodowlany lub sardynki; powinny być to ryby oceaniczne, z takich akwenów jak Pacyfik, Ocean Atlantycki, Morze Północne, bo mniejsze akweny są bardziej zanieczyszczone (patrz niżej)),
- białka – zdrowe białko może pochodzić z:
- roślin strączkowych, takich jak fasola (szparagowa, biała, czerwona, mung, adzuki i inne), groch, soczewica (czerwona, zielona, brązowa), ciecierzyca,
- jaj,
- twarogu,
- jogurtu naturalnego, kefiru,
- a także ryb morskich, jednak powinny być to ryby z dużych akwenów, takich jak Pacyfik, Ocean Atlantycki, Morze Północne (warto sprawdzać informacje na opakowaniu) i krótko żyjące, bo wtedy ryzyko zanieczyszczenia jest mniejsze.
Uwaga! Instytut żywności i żywienia ostrzega przed rybami bałtyckimi, które są w wysokim stopniu zanieczyszczone metalami ciężkimi i nie powinny być spożywane przez kobiety w ciąży.
Według zaleceń Europejskiej Rady Informacji o żywności kobiety ciężarne powinny unikać ryb szczególnie zanieczyszczonych rtęcią, w skali światowej są to: miecznik, marlin, rekin i duży tuńczyk. Spośród ryb, które często spożywane są w Polsce, należy unikać następujących gatunków: ryba maślana, okoń, węgorz, płoć i dorsz.
Przykładowy posiłek to np. większa porcja sałatki z orzechami i awokado (zdrowe kwasy tłuszczowe i mnóstwo witamin), dwie kanapki z pełnoziarnistego pieczywa i pasty humus (zdrowe białko i błonnik), a na deser sałatka owocowa z jogurtem naturalnym (wapń i witaminy).
Znaczenie kwasów omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3, których źródłem jest fauna i flora morza, spełniają ważną rolę w funkcjonowaniu serca, oczu i mózgu. DHA stanowi element budulcowy niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu i oczu. W czasie, kiedy dziecko dojrzewa w łonie matki, jego mózg rozwija się tak szybko jak nigdy potem w życiu. Najwięcej DHA gromadzi się w obszarach mózgu, które są odpowiedzialne za przemianę materii: w mitochondriach i synapsach. Za pośrednictwem pępowiny matka przekazuje swojemu dziecku kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w jej diecie. Zaleca się, aby kobiety w ciąży zażywały dodatkowo co najmniej 200 mg DHA dziennie, oprócz rekomendowanej dawki spożycia 250 mg EPA/DHA dla osób dorosłych.
Dietetycy zalecają spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu, przy czym, co najmniej raz w tygodniu powinna to być porcja tłustej ryby morskiej: łososia, makreli, śledzia, mintaja lub sardynek.
Szczegółowe informacje znajdziesz w naszym poradniku dla przyszłych mam i mam karmiących. Kliknij aby pobrać plik w formacie PDF. Jeśli nie możesz przeglądać plików w formacie PDF zajrzyj do artykułu w dziale Wiedza.
