Skąd się biorą skurcze łydek w ciąży i jak sobie z nimi poradzić?

Okres ciąży to czas, kiedy w organizmie kobiety występują liczne zmiany. Nie wszystkie spośród nich są widoczne gołym okiem. Wiele procesów zachodzi na poziomie komórkowym. Dotyczy to także wahań poziomu niektórych pierwiastków, co niekiedy bywa jedną z przyczyn silnych i uporczywych, bolesnych skurczy występujących przede wszystkim w obrębie nóg. Skąd biorą się skurcze łydek w ciąży i jak sobie z nimi radzić?

Organizm kobiet w czasie ciąży musi wykonywać zintensyfikowaną pracę. Jest to szczególnie odczuwalne w ostatnim trymestrze. Zwiększone obciążenie dotyczy między innymi układu mięśniowego, ponieważ osłabieniu ulegają więzadła utrzymujące prawidłową postawę ciała. Jednocześnie napięcie mięśniowe ulega znaczącemu spadkowi – między innymi w górnej ścianie brzucha. Skutkiem tych zmian jest łatwa męczliwość organizmu oraz pojawiające się skurcze mięśni, odczuwalne głównie w kończynach dolnych.

Przypuszcza się też, że za skurcze łydek w ciąży odpowiada pogłębiona lordoza i wynikający z niej ucisk na unerwienie kończyn dolnych (nerw w okolicy miednicy mniejszej) oraz nacisk powiększającej się macicy na naczynia krwionośne i wynikające z tego niewystarczające ukrwienie nóg. Skurcze odczuwane są przede wszystkim w podudziach, łydkach i stopach [1]. Niestety dokładny mechanizm powstawania skurczy nie jest jeszcze do końca poznany. Są to jednak objawy fizjologiczne, które z reguły ustępują w krótkim czasie po urodzeniu dziecka.

Wiele kobiet spodziewających się dziecka zauważa u siebie nasilenie skurczy, szczególnie w ostatnim trymestrze. Wynika to z obniżenia w organizmie ciężarnej poziomu pierwiastków odpowiedzialnych za prawidłową pracę mięśni – fosforu, magnezu, potasu i wapnia [1]. Przyczynami niedoboru tych mikroelementów może być zarówno ich zbyt niska podaż wraz z dietą, niewystarczające wchłanianie z pożywienia, jak i zwiększone wydalanie wraz z moczem. W razie stwierdzenia niewystarczającego poziomu wymienionych pierwiastków w wyniku rutynowych badań warto sięgnąć po suplementację, która uzupełni powstałe niedobory.

Suplementy diety mogą być dobrym rozwiązaniem także dlatego, że w okresie ciąży u wielu kobiet zmieniają się preferencje żywieniowe. Dlatego dostarczenie odpowiednio wysokich dawek substancji odżywczych wraz z dietą może być utrudnione.

Najprostszą formą walki ze skurczami nóg w ciąży jest podtrzymywanie aktywności fizycznej. Nie chodzi oczywiście o osiągnięcie jak najlepszej formy, ale o utrzymanie dobrej, ogólnej sprawności organizmu. Ważne, aby dobór form ruchu skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę, a każdy trening rozpoczynać rozgrzewką, która przygotuje zarówno stawy, jak i mięśnie do wysiłku. W miarę możliwości ćwiczenia fizyczne należy wykonywać pod okiem wykwalifikowanego instruktora.

Nie wszystkie formy ruchu są wskazane w okresie ciąży. Z pewnością należy wystrzegać się sportów kontuzjogennych, a także wymuszających wstrzymywanie oddechu. W literaturze przyszłym mamom zaleca się przede wszystkim [2]:

• spacer;
• pływanie ze względu na odciążenie kręgosłupa oraz poprawę ukrwienia kończyn dolnych poprzez naprzemienną pracę nóg;
• ćwiczenia wykonywane w wodzie;
• jazdę na rowerze stacjonarnym, która pomaga pozbyć się skurczów, obrzęków i ułatwia powrót żylny w obrębie kończyn dolnych;
• gimnastykę, jogę oraz pilates.

Mniej obciążającą alternatywą dla aktywności fizycznej jest np. odpoczynek z nogami w górze, opartymi o ścianę oraz masaże, które pozwalają przywrócić prawidłową pracę mięśni. Aby zapobiec pojawianiu się skurczów, dobrze jest wyposażyć się w wygodne obuwie. Istotne znaczenie ma też dieta dostarczająca pełnowartościowych składników odżywczych. Ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukrów prostych pomoże ograniczyć pojawienie się dodatkowych kilogramów.

Aby zapobiec pojawianiu się skurczów nóg w ciąży, warto zadbać o dostarczenie wraz z dietą przede wszystkim magnezu. To jeden z najważniejszych pierwiastków w organizmie człowieka, odpowiedzialny za kilkaset procesów fizjologicznych, w tym związanych z:

• utrzymaniem poziomu energii i obniżenie odczuwanego zmęczenia;
• balansem elektrolitowym;
• utrzymaniem metabolizmu energetycznego;
• prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego i mięśniowego

Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na magnez zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci i stopnia aktywności fizycznej. O zwiększoną podaż tego pierwiastka powinny zadbać też kobiety w ciąży, ponieważ dobowe zapotrzebowanie sięga nawet 400 mg na dobę [3]. Jaka żywność bogata w magnez powinny znaleźć się w diecie? Przede wszystkim są to produkty zbożowe (otręby, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste), pestki dyni, nasiona słonecznika, soja, groszek, orzechy, kakao, ryby, zielone warzywa. Znaczące ilości magnezu znajdują się też w twardej wodzie do picia.

Niestety przyswojenie odpowiednio dużej ilości magnezu wraz z dietą nie zawsze będzie proste. Przyswajanie magnezu ogranicza wysoka zawartość błonnika w diecie, a także obecność fitynianów, fosforanów, dieta ubogobiałkowa oraz bogatotłuszczowa [3].

Aby wspomóc utrzymanie odpowiednio wysokiej podaży magnezu, warto sięgnąć po suplementację. Na rynku dostępne są zarówno preparaty zawierające wyłącznie magnez, jak i łączące ten pierwiastek z innymi składnikami potrzebnymi kobietom w ciąży, np. DHA, kwasem foliowym, czy witaminą A. Wszystkie substancje pozwalają utrzymać prawidłowy stan organizmu przyszłej mamy.

1. Urtnowska K. i in.; Fizjologiczne zmiany w układzie ruchu ciężarnej oraz związane z tym dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowo - krzyżowego – badanie stopnia odczuwania bólu kręgosłupa w trakcie prawidłowo przebiegającej ciąży; Journal of Education, Health and Sport. 2015;5(7):105-116
2. Krahel M.; Aktywność fizyczna w ciąży – wybrane aspekty; Zeszyty Naukowe Wydziału Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku. T. 1, 2021, Uniwersytet Medyczny w Białymstoku, 797 p., ISBN 978-83-960390-2-6;
3. Jędrzejek M. i in.; Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego; Lekarz POZ 2/2021.