Fitness na świeżym powietrzu. Najlepsze formy aktywności na każdą porę roku

Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu to doskonały sposób, aby zadbać o swoją kondycję, zdrowie stawów oraz samopoczucie na co dzień. Wachlarz dostępnych możliwości jest ogromny, a organizacja treningów wcale nie musi być skomplikowana, ani kosztowna. Dlaczego powinniśmy spędzać czas na świeżym powietrzu? Jak wybierać odpowiednie formy ruchu dla siebie?

Mając do wyboru aktywność na sali treningowej oraz na zewnątrz niemal zawsze warto wybierać tę drugą ewentualność. Przebywanie na łonie natury niesie ze sobą wiele korzyści. Przyjrzyjmy się najważniejszym z nich.

Poprawa kondycji

Trenując takie dyscypliny, jak bieganie czy kolarstwo zdecydowanie łatwiej zadbać o swoją kondycję niż podczas zajęć na siłowni. Angażowanie układu sercowo-naczyniowego oraz mięśniowego na różnych progach intensywności pociąga za sobą wzrost wydolności tlenowej i beztlenowej w zależności od natężenia wysiłku, który zwykle jest mierzony jako procentowa wartość maksymalnego pułapu tlenowego (VO2_Max). Im bliżej tej maksymalnej wartości znajduje się wysiłek, w tym większym stopniu pracujemy nad wydolnością beztlenową. Podczas typowych zajęć w zamkniętym pomieszczeniu nad kondycją pracuje się nieco trudniej, chociażby ze względu na brak przestrzeni do ruchu [1].

Wzmożone wytwarzanie witaminy D

Witamina D jest nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu wapnia we krwi oraz odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości. Wspiera prawidłową pracę układu mięśniowego oraz odpornościowego, a także podziały komórkowe.

Witamina D jest produkowana z cholesterolu, który wchodzi w interakcję z promieniowaniem UVB [2]. Trenując we wnętrzu budynku, znacząco ograniczamy ekspozycję skóry na działanie słońca, przez co produkcja witaminy D nie przebiega wystarczająco efektywnie. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę D jest uzależnione od wielu czynników, w tym wieku. Polskie zalecenia dotyczące witaminy D mówią aktualnie o [3]:

• 400 IU dla dzieci od 1 do 18 roku życia w okresie od października do marca, a także w miesiącach letnich, jeżeli nie jest zapewniona wystarczająca synteza skórna witaminy D; u dzieci z nadwagą/otyłością należy rozważyć zwiększenie porcji witaminy D do 800-1000 IU/24 h;
• 800 do 1000 IU dla osób dorosłych w okresie od października do marca, a także w miesiącach letnich, jeżeli nie jest zapewniona wystarczająca synteza skórna witaminy D.
• 800-1000 IU/24 h przez cały rok dla osób po 65 r.ż.

Zapotrzebowanie na witaminę D zwiększa się przede wszystkim w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy dzień ulega znacznemu skróceniu, a ze względu na niestabilne warunki pogodowe spędzamy na zewnątrz mniej czasu niż wiosną czy latem. Aby utrzymać w tym okresie odpowiednio odpowiedni poziom witaminy D, warto rozważyć sięgnięcie po suplementację.

Relaks dla psychiki

Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu to świetny sposób na redukcję stresu. Kontakt z naturą jest doświadczany wszystkimi zmysłami, co podczas ćwiczeń na sali jest w zasadzie niemożliwe. Nie bez powodu na dalekim Wschodzie praktykuje się tzw. terapię lasem (jap. Shinrin Yoku). Okazuje się, że już 40 minut zwykłego spaceru po lesie działa znacznie skuteczniej niż ta sama ilość czasu spędzona w pomieszczeniu. W literaturze odnotowano niższy poziom stresu, złości i zmęczenia, a także spadek poziomu glukozy we krwi, przy czym efekt terapeutyczny nie był uzależniony od intensywności wysiłku [4]. Jeśli więc tylko mamy ku temu możliwości i czas, zdecydowanie warto wykorzystywać tereny zielone do ruchu i rekreacji.

Lepszy rozwój propriocepcji

Treningi na świeżym powietrzu mają jeszcze jedną zaletę, której nie są w stanie zastąpić zwykłe zajęcia fitness. Jest nią rozwój czucia głębokiego, czyli zmysłu orientacji, który przekazuje mózgowi informacje na temat ułożenia kończyn bez patrzenia na nie [5]. Receptory proprioceptywne znajdują się w mięśniach, ścięgnach i stawach i są aktywowane tym silniej, im bardziej nierówna jest powierzchnia, na jakiej odbywa się wysiłek. To dlatego kolarstwo górskie czy bieganie trailowe lepiej kształtuje czucie głębokie niż np. jazda na szosie, czy klasyczna lekkoatletyka. Ćwiczenia na świeżym powietrzu wspierają również utrzymanie równowagi i lepiej wzmacniają mięśnie głębokie.

Ćwiczenia, które możesz wykonywać na zewnątrz – lista

Lista aktywności fizycznych, jakie można uprawiać na zewnątrz, jest długa. Nie każda z dyscyplin sportowych wymaga też dostępu do specjalistycznej infrastruktury czy sprzętu treningowego. Jakie sporty można uprawiać w miesiącach letnich, a które lepiej sprawdzą się, kiedy za oknem spada temperatura?

Jak spędzać czas na zewnątrz w okresie wiosenno-jesiennym?

Czas, kiedy na zewnątrz dominuje słoneczna pogoda, a dni są długie, daje największe możliwości pod kątem aktywności fizycznej. Dużą popularnością cieszy się joga, którą można uprawiać chociażby na działce. Poza matą i najprostszym sprzętem, jak drewniane klocki czy paski, nie wymaga specjalistycznych akcesoriów. Korzyści płynące z jogi obejmują m.in. [6]:

• poprawę siły i elastyczności mięśniowej;
• redukcję stresu;
• poprawę równowagi;
• poprawę jakości snu.

Najprostszą formą ruchu pozostaje bieganie. Pozytywnie wpływa na wydolność krążeniowo-oddechową, wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz poprawia czucie głębokie. Co ciekawe, wbrew powszechnemu przekonaniu, regularne bieganie nie przyczynia się do powstawania stanów zapalnych w obrębie kolan, a nawet może przed nimi chronić [7].

Rosnące zainteresowanie można zaobserwować także w przypadku crossfitu. Pierwotnie zaprojektowany jako wsparcie dla służb mundurowych, ten system treningowy spotyka się obecnie praktycznie na każdej siłowni. Wiele z treningów crossfitowych (tzw. WOD, ang. Workout of The Day) można wykonać również na świeżym powietrzu. Korzyści płynące z crossfitu można porównać do tych, jakie przynoszą treningi na siłowni – poprawa siły i masy mięśniowej, zwiększona mobilność stawów, poprawa kondycji i redukcja tkanki tłuszczowej to jedynie niektóre spośród nich. Warto jednak wspomnieć, że w przeciwieństwie do klasycznego podnoszenia ciężarów treningi crossfitowe w znacznie większej mierze wykorzystują ćwiczenia wielostawowe oraz złożone wzorce ruchowe, przez co silniej angażują nie tylko mięśnie i stawy, ale również układ nerwowy.

Jak wybierać ćwiczenia w okresie zimowym

Fitness na świeżym powietrzu można realizować też w okresie zimowym, choć – mając na względzie krótkie i łagodne zimy w Polsce – bywa to trudniejsze niż w przypadku sportów letnich. W przeciwieństwie do zajęć letnich dyscypliny zimowe wymagają większych nakładów finansowych ze względu na konieczność zakupu sprzętu sportowego, jak narty, deska czy specjalistyczna odzież termiczna.

Do typowych dyscyplin zimowych zalicza się narciarstwo biegowe oraz zjazdowe. Pomaga ono kształtować wydolność organizmu, refleks i siłę mięśniową. W górskich miejscowościach można spotkać też szkoły snowboardingu.

Decydując się na aktywność fizyczną w okresie zimowym, należy przede wszystkim pamiętać o prawidłowym ubiorze. Kiedy temperatury spadają poniżej zera stopni Celsjusza, łatwo wyziębić organizm, ponieważ wraz ze wzrostem tętna rośnie ciepłota ciała i łatwo o przekonanie, że kolejne warstwy ubrań można zdjąć.

Wybierając dyscypliny sportu, należy kierować się przede wszystkim indywidualnymi ograniczeniami, a także dostosować intensywność do swoich możliwości.

Pozytywny wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka jest nie do przecenienia. Trzeba jednak pamiętać, że intensywne eksploatowanie układu ruchu może prowadzić do kontuzji. Warto zadbać o zdrowie również poprzez zdrową i zbilansowaną dietę, jak i suplementację.

Kluczową rolę odgrywa w tym przypadku kolagen. To strukturalne białko zewnątrzkomórkowe, które znajduje się w tkance łącznej naszego organizmu – m.in. kościach, ścięgnach i więzadłach. Cząsteczki kolagenu zbudowane są z proliny, lizyny i hydroksyproliny cząsteczki kolagenu.[8,9]. Mocne ścięgna i więzadła są niezbędne zwłaszcza w tych dyscyplinach, które wymagają dynamicznego ruchu i szybkich zmian kierunku ruchu, jak bieganie, gra w piłkę czy narciarstwo.

Niestety synteza kolagenu maleje wraz z wiekiem. Na zmniejszenie jego poziomu wpływają także takie czynniki, jak brak snu i aktywności fizycznej, nadmierna ekspozycja na słońce, palenie tytoniu, zbyt wysokie spożycie alkoholu. Aby utrzymać odpowiedni poziom kolagenu, warto sięgnąć po suplementy diety, które go zawierają. Jednocześnie w diecie powinny znaleźć się produkty bogate w witaminę C, jak papryka, brokuły czy pomidory, ponieważ jest ona niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu.

Aktywność na świeżym powietrzu pozwala utrzymać dobre zdrowie i samopoczucie przez wiele lat niezależnie od wyboru dyscyplin sportowych. Dzięki prawidłowo dobranej suplementacji i zbilansowanej diecie można cieszyć się ruchem nawet w podeszłym wieku.

1. Buttar Kour K. i in; A review: Maximal oxygen uptake (VO2 max) and its estimation methods; International Journal of Physical Education, Sports and Health 2019; 6(6): 24-32;
2. Holick F. M.; Biological Effects of Sunlight, Ultraviolet Radiation, Visible Light, Infrared Radiation and Vitamin D for Health; Anticancer Research Mar 2016, 36 (3) 1345-1356;
3. Charzewska, Jadwiga, et al. "Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D–2009." Ginekol Pol 81 (2010): 149-153.
4. Simonienko K. I in; Shinrin-yoku i terapia lasem — przegląd literatury; Psychiatria; Tom 17; nr 3; 145-154; 2020;
5. Han J, Waddington G, Adams R, Anson J, Liu Y. Assessing proprioception: A critical review of methods. J Sport Health Sci. 2016;5(1):80-90;
6. Amin DJ, Goodman M. The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: pilot study. J Bodyw Mov Ther. 2014;18(3):399-404;
7. Dhillon J, Kraeutler MJ, Belk JW, et al. Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review at Short-Term Follow-up. Orthop J Sports Med. 2023;11(3):23259671231152900. Published 2023 Mar 1;
8. Kaczyński K. i in.; Kolagen i jego rola w organizmie człowieka; Food Forum 4 (20)/2017;
9. Kaziród K. i in. Suplementacja kolagenem - czy przynosi realne korzyści?; Quality in Sport. 2023;13(1):88-107.