Najnowsze badania wykazują, że witamina D pełni nie tylko rolę koenzymu wielu reakcji, ale też rolę wielofunkcyjnego hormonu, uczestniczącego w regulacji wielu procesów w organizmie, w tym odporności, mineralizacji kości i pracy mięśni. Udowodniono również jej szczególne znaczenie dla osób starszych oraz z nadwagą (w tym dzieci z nadwagą).
Witamina D ma kluczowy wpływ na zdrowie, ponieważ uczestniczy w tysiącach procesów regulujących, które zachodzą w ludzkich komórkach ciała, w tym uczestniczy w regulacji aktywności wielu genów.
Na podstawie wielu badań uznaje się ostatnio, że suplementacja witaminy D powinna być powszechna, również u osób zdrowych, zwłaszcza u dzieci i młodzieży do 18 roku życia i osób starszych. Dawka bezpieczna dla wszystkich, bez ryzyka przedawkowania to 800 jednostek na dobę. Osoby dorosłe oraz dzieci otyłe powinny przyjmować dawki 200 j.m. dziennie, ponieważ duże ilości witaminy D są gromadzone w tkance tłuszczowej i stają się biologicznie niedostępne.
Niedostateczne zaopatrzenie jest bardzo powszechne
Badania renomowanego niemieckiego Instytutu Kocha z 2007 r. wykazały, że ok. 90% kobiet i 80% mężczyzn nie spożywa wystarczającej ilości witaminy D. W połączeniu z powszechnym stosowaniem kremów ochronnych powoduje to, że 60% mieszkańców Europy Środkowej nie gromadzi optymalnych zasobów tej witaminy w organizmie. U osób w wieku emerytalnym ten odsetek dochodzi do 75%. Zdolność do syntezy witaminy D w skórze zmniejsza się bowiem nawet o połowę u osób starszych, które dodatkowo przebywają częściej w domu, szpitalu lub celowo unikają słońca.
Witamina D w dużych ilościach występuje w stosunkowo niewielu produktach żywnościowych np. w rybach, jajach, nabiale. Niestety produkty te spożywane są często w mniejszych ilościach, szczególnie jeśli chodzi o ryby. W tym zakresie może być pomocne stosowanie suplementów diety z zalecaną dawką witaminy D.
Zalecane dotąd dawki (np. w Polsce 400 I.U. dziennie, w okresie zimy) nie przyczyniły się do poprawy sytuacji. Wobec tego w 2013 r. międzynarodowy zespół ekspertów wydał Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej – rekomendowane dawki witaminy D dla populacji zdrowej…, które zalecają szerokie stosowanie, przez dzieci od 1 roku życia i dorosłych, znacznie wyższych dawek na poziomie 800 I.U. przez cały rok. Wyjątkiem są osoby, które w okresie wiosenno-jesiennym przebywają regularnie na słońcu, bez filtrów słonecznych, w godzinach 10–18: w tym przypadku zaleca się suplementację jedynie w okresie jesienno-zimowym, gdy wzrasta obciążenie układu odpornościowego.
Filtry UV
W naszej szerokości geograficznej synteza witaminy D przez skórę jest możliwa tylko od maja do października. Nawet latem często przebywamy w zamkniętych pomieszczeniach, a poza tym często przesadzamy ze stosowaniem kremów z filtrem. Z drugiej strony ochrona skóry stała się standardem w ochronie przed poparzeniami słonecznymi, przyspieszonym starzeniem skóry i co najważniejsze, przed zmianami nowotworowymi na skórze.
Ponieważ witamina D jest syntetyzowana jedynie w skórze nieosłoniętej i wystawionej na promienie słoneczne, zaleca się codzienny 15–30 minutowy spacer lub pobyt na świeżym powietrzu. Niestety filtry UV blokują również promieniowanie UVB niezbędne do syntezy witaminy D3 w skórze. Unikanie słońca oraz powszechne stosowanie kremów z filtrami UV jest jedną z podstawowych przyczyn stwierdzanego ostatnio powszechnie niewystarczającego zaopatrzenia w witaminę D w populacji. Dotyczy to zwłaszcza ludzi starszych, którzy są często mniej aktywni fizycznie, częściej przebywają w domu, w szpitalu a mniej na słońcu.
Stosowanie filtrów ochronnych UV wpływa na znaczne ograniczenie produkcji witaminy D w skórze, np. zastosowanie kremu o SPF 8 blokuje ok. 90% promieniowania UVB, dzięki któremu skóra wytwarza witaminę D. Odpowiednią dawkę witaminy D dostarcza osobie o typowej w Polsce karnacji skóry (fototyp III; włosy jasnobrązowe) codzienne wystawienie na słońce (bez filtrów), co najmniej ¼ powierzchni ciała w w okresie późnej wiosny lub wczesnej jesieni przez ok. 60 minut w godzinach 10–12 lub 15–18.
| Wymagany czas na słońcu (bez ochrony anty-UV) | Jasna karnacja (II fototyp skandynawski) | Pośrednia karnacja (III fototyp środkowoeuropejski) | |
|---|---|---|---|
| Lato | godz. 12–15 | 10–15 min. | 15–20 min. |
| godz. 10–12 lub 15–18 | 20–30 min. | 30–40 min | |
| Wiosna i jesień | godz. 12–15 | 15–25 min. | 25–35 min. |
| godz. 10–12 lub 15–18 | 30–50 min. | 50–70 min | |
Na podstawie materiałów Niemieckiego Towarzystwa Żywienia i Żywności, „Nowe Referencyjne Wartości dla witaminy D”, 2012; dane przy założeniu ekspozycji na słońce co najmniej 25% powierzchni skóry; LATO = VI–VIII, WIOSNA = III–V, JESIEŃ = IX–X.
Udowodnione działanie
Oto funkcje witaminy jakie są bardzo dobrze udokumentowane naukowo.
Zdrowe kości
Najbardziej znana funkcja witaminy D3 to wspomaganie przy wbudowywaniu wapnia w struktury kości i zębów. Odpowiednia ilość witaminy D jest też niezbędna, aby wapń w ogóle został przyswojony przez organizm.
System immunologiczny
Witamina D pełni również ważne funkcje w systemie immunologicznym. Tylko wtedy, gdy występuje w dostatecznej ilości, układ immunologiczny może być mobilizowany w razie pojawienia się zarazków i innych obcych czynników.
Koordynacja mięśni
Witamina D reguluje pracę mięśni, ich koordynację, co jest konieczne na przykład podczas chodzenia. Wykazano niedawno, że brak odpowiedniej ilości witaminy D w organizmie sprzyja częstszym upadkom u osób starszych, co może grozić groźnymi złamaniami.
