Jak wspierać swój organizm po 60-tym roku życia?

Wraz z upływem czasu wszystkie organizmy żywe się starzeją. Dotyczy to również człowieka. Starzenie się jest procesem nieodwracalnym i niemożliwym do zatrzymania, choć z wieloma zmianami na płaszczyźnie fizycznej, jak i umysłowej można walczyć i spowalniać ich skutki. Co można zrobić, aby skutecznie wspierać organizm po 60. roku życia?

Pojęcie seniora nie zostało w żaden sposób skodyfikowane na poziomie przepisów. Określenie to jest uwarunkowane wyłącznie kulturowo. W Polsce za wiek senioralny przyjmuje się przekroczenie granicy 60. roku życia, na co wskazują publikacje Głównego Urzędu Statystycznego [1]. Dla uproszczenia można przyjąć, że seniorem jest każda osoba w podeszłym (w domyśle – emerytalnym) wieku. Sam PESEL stanowi jednak umowną wskazówkę sugerującą przydział do tej grupy społecznej.

Niezależnie od tego, w którym miejscu wytyczona zostanie granica wieku senioralnego, proces starzenia się organizmu dotyczy wszystkich z nas, a jego skutki zaczynają być najczęściej widoczne właśnie w piątej i szóstej dekadzie życia. Co niesie ze sobą starzenie się organizmu dla układu ruchu oraz psychiki?

Zmiany w obrębie układu kostnego obejmują ujemny bilans przebudowy tkanki kostnej. Masa i gęstość kości stopniowo zaczynają maleć już po około 45. roku życia, przy czym degradacja ta szybciej następuje u kobiet niż u mężczyzn w związku ze zmianami hormonalnymi towarzyszącymi menopauzie.

Starzenie się obejmuje również stawy. Stają się one sztywniejsze, a zmniejszona hydratacja pogarsza funkcjonowanie chrząstki stawowej.

Wraz z wiekiem maleje masa i siła mięśniowa. Częściowo wynika to z mniejszej aktywności fizycznej, ale też z pogarszającego się przewodnictwa nerwowego oraz zmian zachodzących w gospodarce hormonalnej. U mężczyzn zmniejsza się wytwarzanie testosteronu oraz IGF-1, u kobiet zaś, estrogenów [2].

U osób w podeszłym wieku obserwuje się zmniejszone możliwości przyswajania nowej wiedzy. Wynika to z łatwej dekoncentracji, a także wydłużenia i osłabienia czasu reakcji. W literaturze wskazuje się na postępujące trudności z podejmowaniem szybkich decyzji, rozwiązywaniem problemów oraz dostosowywaniem się do nowych okoliczności. Często też tempo wykonywania czynności maleje, ponieważ wykonująca je osoba chce uniknąć błędów [3].

Warto pamiętać, że nie wszyscy starzejemy się w tym samym tempie. Na rozwój zmian w organizmie wpływa szereg czynników [3], w tym:

• genom;
• czynniki osobnicze;
• tryb życia i sięganie po używki;
• charakterystyka psychologiczna;
• obciążenie psychiczne i wydarzenia życiowe;
• status socjoekonomiczny i aktywność społeczna;
• dostęp do służby zdrowia oraz służb socjalnych;
• płeć.

Ze względu na wielość czynników mających wpływ na dynamikę procesu starzenia się często można usłyszeć, że „każdy starzeje się w innym tempie”. Dlatego profilaktykę zdrowotną, model odżywiania, ewentualną suplementację czy aktywność fizyczną zawsze trzeba dopasowywać do indywidualnych potrzeb.

Choć procesu starzenia organizmu nie można zatrzymać, warto wprowadzić do swojego życia zmiany, które pomogą jak najdłużej zachować sprawność.

Seniorzy powinni dbać o regularną aktywność fizyczną. Poprzez ruch można wzmocnić zarówno kości, stawy, jak i mięśnie, ale także zwiększyć wydatek energetyczny. W ten sposób łatwiej będzie o zachowanie prawidłowej masy ciała. Zarówno typ, częstotliwość, jak i intensywność ćwiczeń należy dopasować do indywidualnych potrzeb, a w razie wątpliwości skonsultować z lekarzem.

W utrzymaniu zdrowia fizycznego i psychicznego istotną rolę odgrywa dieta. Dostarczanie makroskładników oraz witamin i składników mineralnych z pełnowartościowych źródeł pomoże zaspokoić zapotrzebowanie organizmu. W diecie seniora nie powinno zabraknąć witaminy D. Wspiera ona m.in. prawidłowe wchłanianie i wykorzystywanie wapnia i fosforu, a także wspomaga zdrowie kości.

Należy dbać też o odpowiednie nawodnienie. Ciało osoby starszej magazynuje mniej wody niż osoby dorosłej w wieku 30-40 lat, dlatego w celu uniknięcia odwodnienia ważne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów [4]. Warto rozważyć również sięgnięcie po elektrolity, które pomogą w utrzymaniu prawidłowego poziomu pierwiastków w organizmie odpowiedzialnych m.in. za przewodnictwo nerwowe, pracę mięśni i ciśnienia krwi.

Kobiety, które odczuwają spadek jakości życia w okresie menopauzy, powinny zadbać o zwiększone spożycie produktów sojowych. Znajdujące się w nich izoflawony należą do grupy fitoestrogenów i pomagają utrzymać właściwy poziom estrogenu w organizmie (poziom tego hormonu obniża się po menopauzie).

U osób starszych niekiedy nasilają się skurcze mięśni odczuwane przede wszystkim w łydkach. Jedną z przyczyn takiej dolegliwości może być zwiększone zapotrzebowanie na magnez w codziennej diecie.

Aby zadbać o odpowiedni poziom tego pierwiastka, warto spożywać żywność bogatą w magnez, jak np. produkty pełnoziarniste, zielone warzywa czy rośliny strączkowe. Można też rozważyć sięgnięcie po suplementy diety zawierające magnez. Ten składnik mineralny jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni (w tym ich skurczów i rozkurczów) oraz zachowania prawidłowych funkcji układu nerwowego [5].

1. https://stat.gov.pl/files/gfx/portalinformacyjny/pl/defaultaktualnosci/6002/2/4/1/sytuacja_osob_starszych_w_polsce_w_2021_r.pdf [dostęp: 28.05.2024 r.];
2. Zasadzka E. i in.; Zmiany w układzie ruchu w procesie starzenia się; 
3. Wierzbicka J. i in.; Wybrane aspekty procesu starzenia się człowieka; Journal of Clinical Healthcare 2/2017; Gerontologia Polska 2014, 3, 161-165;
4. Mziray M. i in.; Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym; Probl H ig Epidemiol 2017, 98(2): 118-124;
5. Jędrzejek M.; Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego; Lekarz POZ 2/2021.