Na czym polega piramida żywienia i aktywności fizycznej?

Stosowanie zdrowej i zbilansowanej diety na co dzień wymaga przynajmniej podstawowej wiedzy z zakresu odżywiania. Aby ułatwić jej wdrożenie całym społecznościom, Światowa Organizacja Zdrowia (ang. World Health Organization) co kilka lat publikuje nowe wytyczne określane mianem piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Najnowsza wersja piramidy przeznaczona dla osób dorosłych pochodzi z 2016 roku [1]. Przyjrzyjmy się jej bliżej. Co to takiego i jak piramida łączy się z talerzem zdrowego żywienia?

Piramida żywienia stanowi graficzną interpretację zaleceń żywieniowych kierowanych do zdrowych osób dorosłych. Jej założeniem jest ułatwienie doboru proporcji poszczególnych grup produktów żywnościowych. To najkrótsze podsumowanie zasad zdrowego odżywiania. Składa się z dwóch części:

• graficznej, wskazującej na wzajemne proporcje rodzajów pożywienia,
• opisowej, czyli zwięzłego „dekalogu” zdrowego odżywiania obejmującego dziesięć podstawowych reguł.

Celem piramidy żywieniowej jest przede wszystkim edukacja. Trzeba jednak pamiętać, że założenia zestawienia mogą wymagać odpowiedniej modyfikacji dla osób, które cierpią na różnego rodzaju choroby i zaburzenia. W przypadku problemów zdrowotnych, przy ustalaniu diety wskazana jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.

Może Ci się spodobać także>>>Zdrowe nawyki żywieniowe dla utrzymania witalności

Patrząc na aktualną piramidę żywienia, łatwo zauważyć, że jej bazę stanowi nie pożywienie, a aktywność fizyczna. W swoich wytycznych Światowa Organizacja Zdrowia zawarła wskazówki dotyczące objętości oraz intensywności aktywności fizycznej dla dzieci powyżej 5. roku życia, nastolatków, osób dorosłych, seniorów, a także kobiet w ciąży i w okresie połogu oraz osób z różnego rodzaju przewlekłymi dolegliwościami [2].

Taki schemat na pierwszy rzut oka może wydawać się mylący, ale dobrze obrazuje znaczenie ruchu w naszym codziennym życiu. Niezależnie od wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia obciążenie wysiłkiem zawsze należy dopasować do indywidualnych ograniczeń. Kolejne poziomy piramidy zdrowego żywienia zawierają różne typy produktów spożywczych. Można w niej znaleźć:

• warzywa i owoce,
• produkty pełnoziarniste,
• nabiał i produkty mleczne,
• mięso, ryby i rośliny strączkowe,
• źródła tłuszczów – oleje, oliwy, orzechy, nasiona i pestki.

Trzeba pamiętać, że piramida żywienia określa jedynie wzajemne proporcje poszczególnych grup produktów. Nie odpowiada jednak na pytanie o zapotrzebowanie kaloryczne i podaż poszczególnych makroskładników. Te należy ustalić indywidualnie, mając na względzie potrzeby wynikające z wieku, płci, masy ciała oraz poziomu aktywności danej osoby.

Warzywa i owoce powinny być spożywane w ilości przynajmniej 400 g dziennie, przy czym proporcja pierwszych do drugich powinna wynosić 3:1. W tej ilości nie należy uwzględniać roślin skrobiowych, np. ziemniaków. Dla zapewnienia lepszego przyswajania składników odżywczych zaleca się podział warzyw i owoców na pięć porcji.

Korzyści ze spożycia warzyw i owoców są trudne do przecenienia [3]. Zawierają one znaczne ilości błonnika, witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są także wartościowym źródłem antyoksydantów, związków przyspieszających usuwanie z organizmu wolnych rodników.

Trudno jednoznacznie wskazać, czy istnieje idealny zestaw warzyw i owoców w diecie. Dla uproszczenia można więc kierować się prostą zasadą, zgodnie z którą „im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej”. Można także przyjąć, że bardziej wartościowe będą sezonowe produkty pochodzące od lokalnych dostawców, niż ich komercyjne odpowiedniki sprzedawane w sieciach sklepów spożywczych. Wynika to m.in. z krótszej drogi, jaką żywność musi pokonać, zanim trafi z pola lub sadu prosto na stół. W efekcie możliwe jest stosowanie mniejszej ilości pestycydów i innych związków kontroli wzrostu roślin.

Kolejną grupą żywności obecną w piramidzie są produkty pełnoziarniste. Można do niej zaliczyć m.in. pieczywo razowe, kasze, ryże i makarony, płatki zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych. Dostarczają one przede wszystkim węglowodanów złożonych, będących podstawowym źródłem energii dla organizmu człowieka. Są też źródłem błonnika pokarmowego, którego zadaniem jest m.in. utrzymanie prawidłowej perystaltyki jelit.

Produkty pełnoziarniste ułatwiają utrzymanie prawidłowej masy ciała i przeciwdziałają rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych [4]. Dostarczają także wielu wartościowych składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, fosforu, żelaza i wapnia.

Czy w takim razie w zdrowej diecie jest miejsce na cukry proste według WHO? W zasadzie jest, ale w bardzo ograniczonej ilości. Obecnie uznaje się, że dzienna podaż cukrów prostych nie powinna przekraczać 10% całkowitej podaży energetycznej (a idealnie 5%). To równowartość 50 g dla osoby spożywającej 2 tysiące kilokalorii dziennie, czyli „zaledwie” 12 płaskich łyżeczek od herbaty.

Białko pełni przede wszystkim funkcję budulcową. Współtworzy m.in. mięśnie i tkankę łączną. Z cząsteczek protein powstają hormony, enzymy, ale także przeciwciała niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Białko można dostarczyć zarówno z produktów odzwierzęcych, jak i roślinnych, choć w tym drugim przypadku niezbędne jest prawidłowe łączenie ze sobą produktów żywnościowych w celu dostarczenia kompletu niezbędnych, egzogennych aminokwasów.

Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, w tym płci, wieku oraz trybu życia. O zwiększoną podaż protein powinny zadbać przede wszystkim osoby aktywne fizycznie w celu przyspieszenia procesu superkompensacji powysiłkowej. Spożywanie odpowiednio wysokiej ilości białka ułatwia redukcję masy ciała, a także sprzyja rozbudowie masy mięśniowej (najlepiej w połączeniu z dopasowanym planem treningowym).

Wartościowymi źródłami białka są przede wszystkim:

• nabiał i produkty mleczne,
• jaja,
• mięso i ryby,
• nasiona roślin strączkowych.

Spożywając nabiał, dostarczamy jednocześnie istotne ilości wapnia wraz z pożywieniem. Z kolei mięso jest źródłem m.in. witamin z grupy B. Za bezpieczną ilość białka w diecie uważa się 2 g na kilogram masy ciała. W literaturze wskazuje się, że podaż do 3,5 g na kilogram masy ciała długofalowo jest zasadniczo dopuszczalna i organizm może się do niej przyzwyczaić. Nie zawsze jednak utrzymywanie tak wysokiego spożycia białka będzie zasadne [5,6].

Tłuszcze stanowią dla naszego organizmu przede wszystkim źródło energii i jej olbrzymi rezerwuar. Są niezbędne do przenoszenia niektórych witamin (A, D, E oraz K). Tkanka tłuszczowa, czyli zapasowa energia, tworzy także warstwę izolacyjną chroniącą ciało przed wychłodzeniem, zaś organy wewnętrzne przed urazami mechanicznymi.

W klasycznej zbilansowanej diecie ich podaż nie powinna przekraczać 30% całkowitej podaży kalorycznej, przy czym w jadłospisie powinny dominować tłuszcze nienasycone. Można je znaleźć m.in. w tłustych rybach, awokado, oliwie z oliwek i oleju rzepakowym oraz nasionach słonecznika i pestkach dyni.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Są one obecne m.in. w tłustym mięsie, maśle, oleju kokosowym, śmietanie i smalcu. Jednocześnie wskazuje się na korzyści płynące z wyeliminowania z menu tłuszczów trans. Występują one przede wszystkim w produktach smażonych oraz słodyczach i fastfoodach. Podaż nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinna przekraczać 10% dziennej porcji tłuszczów, zaś lipidów trans, 1%. Nie brakuje dowodów na to, że taki model odżywiania redukuje ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych [7,8].

Jedną z zasad zdrowej i zbilansowanej diety jest ograniczenie podaży soli i cukru. Zarówno jeden, jak i drugi składnik diety spożywany w nadmiarze może być przyczyną nadmiernej masy ciała, stłuszczenia wątroby i zespołu metabolicznego. Dodatkowo spożycie nadmiaru soli jest jednym z czynników predestynujących do rozwoju nadciśnienia. Z kolei zwiększone spożycie cukrów prostych może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2.

W literaturze oraz stanowiskach WHO często podkreśla się, że o ile można wskazać na względnie bezpieczną dzienną dawkę soli, w przypadku cukru jest to niemożliwe, a każda jego ilość będzie potencjalnie szkodliwa [9].

Klasyczne makroskładniki, czyli białka, tłuszcze i węglowodany składają się na filar zdrowej diety. Niekiedy jednak dostarczenie odpowiedniej ilości poszczególnych składników odżywczych może stanowić wyzwanie. Zwłaszcza w przypadku zbyt małej podaży warzyw i owoców oraz węglowodanów złożonych warto sięgnąć po suplement diety zawierający błonnik z nasion babki jajowatej.

Pomaga on regulować rytm wypróżnień i przyczynia się do obniżania poziomu cukru we krwi. Dodatkowo wspiera procesy trawienia i pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Suplementy błonnikowe są szczególnie zalecane osobom borykającym się z nadmierną masą ciała lub cierpiącym na zespół jelita drażliwego.

Z kolei różnego rodzaju zioła nie tylko poprawiają smak potraw, pomagając zastąpić sól, ale też dostarczają wielu związków biologicznie czynnych, które wspierają pracę organizmu.

Piramida opracowana przez WHO może być dosyć trudna do zastosowania dla osób, które nigdy nie interesowały się zdrowym odżywianiem. Dlatego pomocniczo opracowano koncepcję talerza zdrowego żywienia. Obrazuje ona, ile miejsca na talerzu powinny zająć poszczególne rodzaje żywności. Zgodnie z wytycznymi PZH (Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego) [10]:

• ½ powierzchni talerza powinny zajmować warzywa (w mniejszej części owoce),
• po ¼ talerza należy przeznaczyć na węglowodany złożone oraz mięso lub ryby.

Jednocześnie PZH zaleca, aby zwiększyć spożycie produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych, chudego nabiału, ryb i orzechów lub nasion. Zredukować zaś należy mięso czerwone, przetwory mięsne, sól, cukier i produkty przetworzone.

Może Ci się spodobać także>>>5 kluczowych kroków do zdrowego trybu życia

Piramida żywienia wraz z talerzem zdrowego żywienia tworzą wytyczne, które są przejrzyste i łatwe w zastosowaniu. Można je wdrożyć praktycznie z dnia na dzień, a następnie obserwować, jak zdrowa dieta przynosi efekty!

Bibliografia:

1. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-pyramid/ [dostęp: 15.12.2024 r.];
2. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour [dostęp: 15.12.2024 r.];
3. Del Río-Celestino M, Font R. The Health Benefits of Fruits and Vegetables. Foods. 2020 Mar 23;9(3):369;
4. Jones JM, Engleson J. Whole grains: benefits and challenges. Annu Rev Food Sci Technol. 2010;1:19-40.;
5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S;
6. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65;
7. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet [dostęp: 16.12.2024 r.];
8. Meijaard E, Abrams JF, Slavin JL, Sheil D. Dietary Fats, Human Nutrition and the Environment: Balance and Sustainability. Front Nutr. 2022 Apr 25;9:878644;
9. Gupta L, Khandelwal D, Dutta D, Kalra S, Lal PR, Gupta Y. The Twin White Herrings: Salt and Sugar. Indian J Endocrinol Metab. 2018 Jul-Aug;22(4):542-551;

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ [dostęp: 16.12.2024 r.]