Jak powinna wyglądać dieta sportowca?

Regularna aktywność fizyczna powinna być jednym z filarów zdrowia. Stanowi też podstawowy element aktualnej piramidy żywieniowej opracowanej przez Światową Organizację Zdrowia [1]. Ruch i powiązany z nim wypoczynek to jednak nie wszystko. Ogromne znaczenie ma także zdrowe i zbilansowane odżywianie. Dieta sportowca wygląda nieco inaczej niż osoby prowadzącej bierny tryb życia. O czym warto pamiętać, układając jadłospis dla osoby aktywnej fizycznie?

Przede wszystkim dieta osoby aktywnej fizycznie powinna zaspokajać zwiększony wydatek energetyczny związany z regularnymi treningami. W przypadku osoby ćwiczącej rekreacyjnie 2-3 razy w tygodniu nie jest to problem. U zaawansowanych sportowców, którzy nierzadko tygodniowo wykonują nawet kilkanaście jednostek treningowych, utrzymanie bilansu kalorycznego wymaga dużej dbałości o gęstość energetyczną posiłków oraz ich częstotliwość.

Trzeba także pamiętać o właściwym zbilansowaniu diety. Właściwym, czyli dostarczającym:

• odpowiednią ilość „paliwa”, czyli węglowodanów, a także tłuszczów dla osób pozostających na diecie ketogenicznej,
• wystarczającą ilość witamin i minerałów, która zrównoważy ubytki związków odżywczych podczas wysiłku oraz znaczne obciążenie układu mięśniowego, sercowo-naczyniowego, ale również kości i stawów,
• płynów w ilości uzupełniającej ubytki związane z aktywnością fizyczną.

Wypada wspomnieć, że osoby, które dużo ćwiczą, nie zawsze muszą stosować się do zaleceń żywieniowych kierowanych do pozostałej części społeczeństwa. Dotyczy to m.in. ilości stosowanej soli. W zależności od czasu trwania jednostek treningowych oraz ich intensywności zalecane może być spożycie sodu w ilości przekraczającej 5-6 gramów dziennie [2].

Dieta sportowca powinna uwzględniać także rozłożenie jednostek treningowych w ciągu dnia. Trzeba pamiętać, że innym składem powinny charakteryzować się posiłki przed- i potreningowe. W szczególności należy uwzględnić podaż węglowodanów i stopień ich złożoności oraz ilość tłuszczów w posiłku i obecność włókna pokarmowego. Ten proces robi się dużo bardziej skomplikowany, jeżeli dana osoba trenuje dziennie więcej niż raz, ponieważ wyznaczenie jasnej granicy między posiłkiem przedtreningowym a potreningowym bywa trudne [3].

Specyfikę posiłków należy dopasować do rodzaju uprawianej dyscypliny. W szczególności zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych, jak biegacze czy kolarze, potrzebują odpowiednio wysokiej podaży węglowodanów, aby odpowiednio szybko regenerować zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Odrębną kwestią są stosowane przez sportowców strategie celowego ładowania węglowodanami w celu zwiększenia wydolności na czas zawodów [4,5].

Zwiększone zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych powoduje, że w szczególności osoby aktywne fizycznie powinny rozważyć sięgnięcie po suplementy diety. Ich dobór powinien być jednak podyktowany indywidualnymi potrzebami. Po jakie suplementy mogą sięgać sportowcy? Obecnie oferta tego rodzaju preparatów na rynku jest ogromna i obejmuje m.in. [6,7]:

• suplementy o działaniu ergogenicznym (np. kofeina),
• preparaty zwiększające wydolność organizmu (np. beta-alanina, BCAA),
• substancje zwiększające możliwości w zakresie wysiłku eksplozywnego (np. kreatyna).

Decydując się na suplementację, należy pamiętać, aby stosować ją zgodnie z wytycznymi producenta i wybierać wyłącznie sprawdzone, dobrze przebadane preparaty.

Preparaty zawierające kolagen są szczególnie polecane osobom, które uprawiają dyscypliny sportowe w znacznym stopniu obciążające stawy. W literaturze wskazuje się, że doustna suplementacja kolagenu może poprawić gęstość mineralną kości. Wpływa także pozytywnie na siłę mięśniową i sprzyja redukcji bolesności mięśniowej towarzyszącej wzmożonemu wysiłkowi fizycznemu. Dodatkowo suplementacja kolagenem potencjalnie łagodzi bóle stawów i poprawia ich stabilność. Tego rodzaju preparaty przydadzą się m.in. biegaczom, kolarzom i kulturystom [8,9].

Dla lepszej regeneracji organizmu po wysiłku zalecane jest spożycie elektrolitów. Pomagają one uzupełnić nawodnienie oraz brakujące minerały utracone wraz z potem. W zależności od czasu trwania i intensywności treningu elektrolity można spożywać przed, w trakcie lub po ćwiczeniach [10]. Dla jak największej absorpcji płynów zaleca się spożywanie elektrolitów w stężeniu od 3 do 5% w/v [11].

Odżywianie osób aktywnych fizycznie to niezwykle złożone zagadnienie, które najlepiej konsultować z dietetykiem sportowym. Z pewnością jednak mądrze dobrane suplementy diety wspomogą regenerację organizmu i pozytywnie wpłyną na wydolność podczas wysiłku.

Bibliografia:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/ [dostęp: 14.12.2024 r.];
2. Stofan, J.R., Zachwieja, J.J., Horswill, C.A., Murray, R., Anderson, S.A., Eichner, E.R. Sweat and sodium losses in NCAA football players: A precursor to heat cramps? Int. J Sport Nutr Exerc Metab, 2005, 15, 641–652;
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568;
4. Impey SG, Jevons E, Mees G, et al. Glycogen Utilization during Running: Intensity, Sex, and Muscle-Specific Responses. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(9):1966-1975;
5. Venckunas T, Minderis P, Silinskas V, Buliuolis A, Maughan RJ, Kamandulis S. Effect of Low vs. High Carbohydrate Intake after Glycogen-Depleting Workout on Subsequent 1500 m Run Performance in High-Level Runners. Nutrients. 2024;16(16):2763. Published 2024 Aug 19;
6. Peeling P, Castell LM, Derave W, de Hon O, Burke LM. Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):198-209;
7. Kaufman MW, Roche M, Fredericson M. The Impact of Supplements on Sports Performance for the Trained Athlete: A Critical Analysis. Curr Sports Med Rep. 2022;21(7):232-238. Published 2022 Jul 1;
8. Lis DM, Jordan M, Lipuma T, Smith T, Schaal K, Baar K. Collagen and Vitamin C Supplementation Increases Lower Limb Rate of Force Development. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(2):65-73;
9. Bugla K. i in., Potencjalny wpływ doustnej suplementacji kolagenu na układ mięśniowo-szkieletowy: gęstość mineralna kości, siła mięśniowa i potreningowa bolesność mięśni, stabilność oraz ruchomość stawów, zastosowania w reumatologii i tendinopatiach – przegląd artykułów; Farmacja Współczesna, 2024; 17: 108-115;
10. Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S39-S46;

Rehrer NJ. Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport. Sports Med. 2001;31(10):701-715.