Jak dbać o zdrowie, pracując przy biurku? Dieta i ćwiczenia dla osób prowadzących siedzący tryb życia

Praca siedząca jest wygodna, ale niestety nie sprzyja naszemu zdrowiu. Utrzymywanie przez wiele godzin pozycji wymuszonej nie tylko obciąża aparat ruchu, ale może też stać się przyczyną różnego rodzaju dolegliwości, jak zaparcia. Co możesz zrobić, aby zadbać o swoje zdrowie, jeżeli na co dzień często siedzisz przy biurku?

Długotrwałe siedzenie definiuje się jako spędzanie jednorazowo w pozycji siedzącej 2 godziny lub dłużej. Statystyki określające odsetek osób, które wykonują pracę siedzącą jeszcze kilka lat temu były mało optymistyczne. Z danych Eurostatu przeprowadzonych w 2017 r. wynika, że praktycznie 1/3 wszystkich pracowników w krajach Unii Europejskiej spędza za biurkiem niemal 8 godzin dziennie. Mniej więcej tyle samo osób wykonywało pracę siedzącą przez 2 do 6 godzin dziennie [1].

Oczywiście statystyka nie przemawia do wyobraźni równie mocno, co konkretne przykłady. Wystarczy jednak rozejrzeć się dookoła, aby zobaczyć, że siedzący tryb życia jest charakterystyczny dla wielu zawodów, jak kierowcy, dyspozytorzy ruchu, pracownicy biurowi. 

Długotrwała praca siedząca jest uważana za szkodliwą dla zdrowia. Niesie ze sobą przede wszystkim [1]:

• nadmierne obciążenie i niefizjologiczne ustawienie kręgosłupa w porównaniu z pozycją stojącą;
• zmiany przepływu krwi przez tkanki;
• zmniejszenie wydatku energetycznego;
• ograniczenie ruchomości stawów;
• osłabienie mięśni.

Brak ruchu stanowi czynnik ryzyka i rozwoju różnych chorób przewlekłych, jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy dyslipidemia [2]. Dlatego w miarę możliwości należy dążyć do tego, aby ograniczyć pozycję siedzącą, a jeżeli jest to niemożliwe, zadbać o swój organizm na inne sposoby.

Najprostszym sposobem na to, aby zminimalizować negatywny wpływ siedzącego trybu pracy na zdrowie, jest przyjęcie odpowiedniej pozycji. Stopy powinny być płasko oparte na podłodze. Należy unikać krzyżowania kolan lub kostek, kolana ustawić na wysokości bioder lub nieco niżej, kostki zaś przed kolanami.

Mięśnie ciała powinny być rozluźnione, plecy przylegać do oparcia krzesła, a przedramiona i kolana trzeba utrzymywać równolegle do podłogi. Należy też siedzieć prosto, patrzeć przed siebie i unikać napinania mięśni szyi. Bardzo ważne jest regularne robienie przerw. Zaleca się przyjąć pozycję stojącą minimum na 10 minut raz na godzinę. [1].

Warto od czasu do czasu wykonywać drobne ruchy, jak przeciąganie się czy nawet wiercenie na krześle. W ten sposób aktywujemy mięśnie i stawy.

W przypadku osób pracujących stacjonarnie o ergonomię miejsca pracy powinien zadbać pracodawca. Taka troska wyraża się m.in. w zapewnieniu odpowiedniego oświetlenia, przestrzeni roboczej, wyposażenia czy tempa i rytmu pracy, które pozwolą zminimalizować negatywne skutki wielogodzinnego siedzenia. Osoby wykonujące swoje zadania zdalnie samodzielnie muszą zadbać o te kwestie [3,4].

Motoryka jelit polega na naprzemiennym kurczeniu się i rozkurczaniu mięśniówki jelit. W ten sposób ich treść jest mieszana i powoli przesuwana w kierunku odbytnicy, gdzie następuje wydalanie mas kałowych. Perystaltyka pozostaje poza naszą kontrolą, ponieważ jest sterowana przez układ hormonalny i nerwowy. Dbając o regularny ruch, stymulujemy także jelita do aktywniejszej pracy. Kiedy tego ruchu zaczyna brakować, motoryka układu pokarmowego spowalnia, co może prowadzić do nawracających zaparć. Jest to szczególnie uciążliwe w przypadku osób cierpiących na zespół jelita drażliwego, gdzie praca jelit jest zaburzona i – w zależności od postaci choroby – zwalnia lub przyspiesza.

Chcąc poprawić perystaltykę jelit, należy w pierwszej kolejności zadbać o aktywność fizyczną. Kiedy okazuje się to niewystarczające, można sięgnąć po suplementację wspierającą regularność wypróżnień. Szczególnie przydatny przy zaparciach okazuje się błonnik pokarmowy [5]. Reguluje on częstotliwość defekacji poprzez stymulowanie perystaltyki jelit i „przepychanie” mas kałowych.

Ruch stanowi podstawowy sposób na radzenie sobie ze skutkami siedzącego trybu życia. Światowa Organizacja Zdrowia kilka lat temu opublikowała rekomendacje dotyczące zalecanej dawki aktywności fizycznej [6]. Warto zwrócić uwagę, że zalecenia wyglądają inaczej w zależności od grupy wiekowej:

• u dzieci i nastolatków zaleca się minimum 60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności dziennie albo 3-krotną intensywną aktywność aerobową w tygodniu;
• u osób dorosłych rekomenduje się 150-300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej albo 75 do 150 minut aktywności intensywnej na tydzień. Dodatkowo prozdrowotny efekt wysiłku można zwiększyć, uzupełniając plan treningowy o 2 dni ogólnorozwojowego treningu siłowego.

Jak widać, dobrze jest więc znaleźć czas po pracy lub szkole na regularne treningi. Warto doprecyzować, że WHO pod pojęciem umiarkowanej oraz intensywnej aktywności fizycznej rozumie wysiłek o natężeniu odpowiadającym około 50-60% albo 70-80% indywidualnych możliwości danej osoby.

Regularna aktywność fizyczna może obciążać układ ruchu. Aby zadbać o zdrowe stawy i mocne kości, można sięgnąć po suplementację.

1. Makowiec-Dąbrowska T.; Zagrożenia wynikające z pracy siedzącej; materiały przygotowane na XXI Sympozjum „Higiena pracy – aktualne problemy” [dostęp: https://pthp.imp.lodz.pl/wp-content/uploads/2021/10/Makowiec-Dabrowska.pdf; 25.07.2024 r.];
2. Park JH, Moon JH, Kim HJ, Kong MH, Oh YH. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med. 2020;41(6):365-373;
3. Ustawa z dnia 26 czerwca 1974 r.; Kodeks Pracy;
4. Rozporządzenie Ministra Pracy i Polityki Socjalnej z dnia 26 września 1997 r. w sprawie ogólnych przepisów bezpieczeństwa i higieny pracy;
5. Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012;18(48):7378-7383;
6. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour [dostęp: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf?sequence=1; 25.07.2024 r.].