Od czego zależy odporność organizmu i jak ją wspierać?

Za odporność organizmu odpowiada układ immunologiczny, którego funkcjonowanie zależy od rozmaitych czynników. Na wiele z nich mamy wpływ, dlatego warto dbać o odporność na co dzień. Jak wspomóc ochronę przed patogenami i cieszyć się dobrym zdrowiem?

Poprzez odporność rozumie się zdolność organizmu do czynnej i biernej ochrony przed patogenami. Wyróżniamy dwa typy odporności:

• odporność wrodzona – pozwala na szybkie wykrywanie i reagowanie na dany patogen zawsze w taki sam sposób. Podstawową reakcją komórek odporności wrodzonej jest ostry odczyn zapalny organizmu, który pojawia się w ciągu kilku godzin od wykrycia patogenu;
• odporność nabyta – niekiedy nazywana również odpornością swoistą ze względu na możliwość różnicowania odpowiedzi w zależności od antygenu danego patogenu. Odporność nabyta rozwija się wolniej od wrodzonej, ale wykazuje większą skuteczność przy kolejnych ekspozycjach na patogen. Czas pojawienia się odpowiedzi odporności nabytej jest liczony w dniach.

Kiedy mówimy o odpowiedzi immunologicznej organizmu, tak naprawdę pojawia się ona dwuetapowo. W pierwszej kolejności antygen musi zostać zarejestrowany przez komórki układu odpornościowego (tzw. faza indukcyjna), następnie zaś zlikwidowany (tzw. faza efektorowa) [1]. Unikalną cechą układu odpornościowego u ssaków, w tym człowieka jest to, że występuje on w całym ustroju i wykazuje zdolność do „uczenia i zapamiętywania” napotkanych zagrożeń [2]. Właśnie dlatego wiele szczepionek daje trwałą odporność na choroby, a zetknięcie się z danym patogenem powoduje, że często kolejną infekcję przechodzimy lżej i zdrowiejemy szybciej.

Naturalnie układ odpornościowy nie jest w stanie ochronić nas przed wszystkimi zagrożeniami, ale powinien działać na tyle sprawnie, aby szybko radzić sobie ze stanem chorobowym.

Odporność organizmu jest kształtowana przez wiele czynników, które w środowisku występują równolegle [2]. Które spośród nich są najważniejsze?

Przede wszystkim na wydajność układu immunologicznego wpływa starzenie się organizmu. Mechanizmy odpowiedzialne za odpowiedź odpornościową ulegają stopniowemu upośledzeniu, które w większym stopniu dotyka odporności swoistej. U osób w podeszłym wieku obserwuje się większą skłonność do występowania chorób autoimmunologicznych oraz przewlekłych stanów zapalnych.

Obserwuje się również pozytywny wpływ umiarkowanej aktywności fizycznej na odporność organizmu. Zmianie ulega poziom cytokin prozapalnych i przeciwzapalnych. Na układ immunologiczny oddziałuje także stres i to zarówno ten fizyczny, jak i psychiczny. Kiedy wskutek działania stresorów dojdzie do zaburzenia homeostazy organizmu, niezbędna jest współpraca układów nerwowego, hormonalnego i immunologicznego.

Istotną rolę w utrzymaniu silnej odporności ma też zdrowa i zbilansowana dieta bogata w składniki odżywcze o działaniu przeciwzapalnym. Co istotne nie musi być ona bardzo kaloryczna, a wręcz przeciwnie. Warto mieć także na uwadze, że zbyt duża masa ciała jest jednym z czynników odpowiedzialnych za osłabianie układu immunologicznego.

Na odporność organizmu człowieka wpływa przyjęty model odżywiania – co do tego nie ma już dzisiaj wątpliwości. Zdrowa dieta to oczywiście taka, która składa się z nieprzetworzonej żywności. Jakie składniki mają jednak kluczowe znaczenie z punktu widzenia wzmocnienia funkcjonowania układu immunologicznego [3,4]?

• Witamina A jest niezbędna dla utrzymania prawidłowego stanu skóry i błon śluzowych.
• Witamina D pomaga utrzymać naturalną odporność organizmu i wspomaga odpowiedź układu immunologicznego. Dodatkowo witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystaniu wapnia oraz utrzymaniu zdrowych kości, co ma szczególne znaczenie w okresie szybkiego wzrostu u dzieci oraz dla kondycji kości u osób po 50. roku życia.
• Kwasy tłuszczowe typu omega-3 są niezbędne w diecie i zalecane w codziennym jadłospisie, ze względu na niskie spożycie ryb w Polsce.
• Witamina C, cynk, selen i miedź chronią organizm przed stresem oksydacyjnym
• Żelazo wspiera prawidłowe tworzenie krwinek czerwonych i przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego

Dietę należy układać w taki sposób, aby wymienione związki znalazły się w posiłkach. Jakich produktów nie powinno zabraknąć na talerzu?

Kwasy tłuszczowe Omega-3 znajdują się przede wszystkim w morskich rybach pełnotłustych. Dostarczamy je, spożywając halibuta, łososia, makrelę, szproty i śledzie. Z kolei weganie mogą sięgnąć po roślinne źródła Omega-3, jak siemię lniane i nasiona chia.

Jeśli chodzi o witaminy, to ich doskonałym źródłem są owoce i warzywa. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dzienna dawka owoców i warzyw powinna wynosić przynajmniej 400 g. Warto wspomnieć, że produkty roślinne dostarczają nie tylko witamin, ale również składników mineralnych, błonnika, a także wielu innych związków prozdrowotnych, jak sterole czy flawonoidy.

Cynk znajduje się przede wszystkim w mięsie, owocach morza oraz ziarnach słonecznika, sezamu i zielonych warzywach liściastych. Z kolei najlepszymi źródłami selenu są podroby, nabiał i produkty pełnoziarniste.

Żelazo dzieli się na hemowe występujące w produktach odzwierzęcych oraz niehemowe, zawarte w produktach roślinnych. Warto pamiętać, że organizm człowieka metabolizuje przede wszystkim żelazo hemowe. Jest ono przyswajane w ilości od 25% do 30%, podczas gdy żelazo niehemowe jest absorbowane na poziomie 1% do 10% [5]. Właśnie z tego powodu na poziom żelaza powinny zwracać uwagę przede wszystkim osoby ograniczające spożycie produktów odzwierzęcych.

Antyoksydanty są obecne przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego – owocach jagodowych, nasionach roślin strączkowych, gorzkiej czekoladzie, orzechach czy winogronach. Warto pamiętać, że żadne wytyczne towarzystw dietetycznych nie określają zalecanej dziennej dawki antyoksydantów. Specjaliści są jednak zgodni co do tego, że powinny one znajdować się w menu i to w znacznej ilości.

Choć sen kojarzony jest zwykle z przyjemnym wypoczynkiem, nie można zapominać o jego znaczeniu dla zdrowia organizmu, w tym zachowania prawidłowej odporności. Nieprawidłowa higiena snu może spowodować osłabienie układu immunologicznego, sprawiając, że organizm będzie bardziej narażony na działanie patogenów.

Zapotrzebowanie na sen jest zróżnicowane, w dużej mierze zależy od chronotypu oraz podziału na tzw. low-sleepers oraz high-sleepers, czyli osoby, które potrzebują mało lub dużo godzin snu. Przyjmuje się jednak, że dla osoby dorosłej minimalna ilość snu w ciągu doby nie powinna być mniejsza niż 7 godzin. Ilość ta będzie odpowiednio większa u dzieci, ale mniejsza u osób w podeszłym wieku.

W poszukiwaniu sposobów mających na celu poprawę odporności organizmu często zapominamy o roli, jaką odgrywa regularna aktywność fizyczna. Uważa się, że najlepsze efekty przynosi wysiłek o umiarkowanej lub wysokiej intensywności wykonywany codziennie, lub niemal codziennie. W takiej sytuacji organizm stopniowo nadbudowuje odporność, bazując na wcześniejszych zyskach. Trzeba jednak uważać, aby nie przesadzić. Zbyt intensywna aktywność lub brak odpowiedniej regeneracji między treningami może prowadzić do osłabienia immunologii organizmu [5,6].

Nie ma jednej, dobrej odpowiedzi na pytanie, jak długi lub intensywny powinien być wysiłek, aby przynieść korzyść dla odporności organizmu. Wiele zależy od indywidualnych możliwości ustroju, warunków atmosferycznych, w jakich jest realizowana aktywność oraz regularności w tym zakresie. Należy też pamiętać, aby między szczególnie długimi lub intensywnymi wysiłkami zapewnić organizmowi odpowiednio długi czas regeneracji.

Czynnikiem istotnym z punktu widzenia odporności organizmu jest również stres. W odpowiedzi na stresory płynące ze środowiska organizm człowieka mobilizuje siły, aby stawić czoło zagrożeniu. Krótkoterminowo stres działa wzmacniająco, ponieważ pobudza do walki, zwiększając uwalnianie kortyzolu oraz adrenaliny. Kiedy jednak jego natężenie jest zbyt silne lub też napięcie psychiczne utrzymuje się zbyt długo, może to prowadzić do osłabienia odporności organizmu [7]. Dlatego zarządzanie stresem jest tak ważne z punktu widzenia nie tylko komfortu psychicznego, ale też zdrowia.

Budując odporność organizmu, warto pamiętać o suplementach diety, które uzupełniają zasoby składników istotnych z punktu widzenia immunologii. Na co warto zwrócić uwagę?

• Tran na odporność dostarczy witaminy D, A oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3;
• shoty na odporność zawierające kompozycję składników o działaniu synergistycznym – witaminy C, D, witaminy z grupy B, a także cynk, selen i miedź;
• tabletki na odporność zawierające starannie wyselekcjonowane mikro- i makroelementy.

Do składników roślinnych wspierających odporność zalicza się przede wszystkim kurkumę i imbir. Z kolei żeń-szeń dodaje witalności i pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze.

Aby cieszyć się dobrym zdrowiem przez cały rok, warto dbać o odporność niezależnie od sezonu i pogody za oknem. Należy przede wszystkim pamiętać o regularnej, ale umiarkowanej aktywności fizycznej oraz odpowiednio długim i głębokim wypoczynku. Dieta powinna być urozmaicona i zbilansowana, złożona przede wszystkim z żywności nieprzetworzonej. Istotne znaczenie ma również świadome zarządzanie stresem, a także w przypadku wystąpienia niedoborów i braku możliwości dostarczenia ich wraz z posiłkami, uzupełnianie ich poprzez suplementację, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

1. Bryniarski K., Siedlar M. (red.); Immunologia, wyd. 2; Edra Urban & Partner; 2023;
2. Dymarska E.; Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka; Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy 19 (2), 21-37; 2016;
3. Dymarska E. i in.; Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy; Nowiny Lekarskie 2013, 82, 3, 222–231;
4. Puertollano MA, Puertollano E, de Cienfuegos GÁ, de Pablo MA. Dietary antioxidants: immunity and host defense. Curr Top Med Chem. 2011;11(14):1752-1766;
5. Q. Zheng i in.; Regular Exercise Enhances the Immune Response Against Microbial Antigens Through Up-Regulation of Toll-like Receptor Signaling Pathways; Cellular Physiology and Biochemistry (2015) 37 (2): 735–746;
6. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217;
7. Morey JN, Boggero IA, Scott AB, Segerstrom SC. Current Directions in Stress and Human Immune Function. Curr Opin Psychol. 2015;5:13-17.