Marszobieg
Uwaga! Jeśli dopiero zaczynasz marszobiegi rozpocznij od krótkiego marszu i powoli wydłużaj okres ćwiczenia. Jeżeli masz jakiekolwiek obawy natury zdrowotnej, poradź się lekarza przed rozpoczęciem treningu. Marszobieg (chód) jest jedną z najprostszych i najbardziej korzystnych form aktywności ruchowej. Wszystko, czego potrzebujesz to para dobrych butów do biegania, wygodne ubranie i motywacja.
Jak zacząć?
Najtrudniejszą rzeczą jest wypracowanie nawyku. Ustalenie stałej pory krótkiego treningu jest najlepszym sposobem. Minimum stanowi 5 dni w tygodniu. Przede wszystkim, zaczynaj powoli i bez przemęczania się. Po prostu pójdź na 10 minutowy spacer na otwartym powietrzu: 5 minut w jedną i 5 minut w drugą stronę. Na początek może to być niezbyt szybki marsz, ale też nie w tempie „spacerowym”. Serce w czasie marszu powinno bić szybciej niż zwykle, ale nie powinieneś dostawać zadyszki. Zacznij robić to codziennie przez tydzień. Jeśli okaże się to proste – dodaj po 5 minut w każdym następnym tygodniu, aż do planowanej długości treningu (np. 30–60 min.). Powoli możesz też zwiększać szybkość marszu oraz zmieniać tempo w trakcie danego treningu. Pozwoli Ci to cieszyć się poczuciem większej sprawności.
Uważaj na postawę
Poruszaj się z kręgosłupem wyprostowanym, z głową do góry. Wyobraź sobie, że Twoje ciało wydłuża się w czasie marszu, jakbym czubek głowy był zawieszony na nitce i ktoś ciągnął go lekko do góry. Utrzymuj barki odgięte do tyłu i opuszczone a ramiona zrelaksowane. Czuj jak brzuch i pośladki napinają się w czasie ruchu. Ciało wraz ze wszystkimi stawami powinno poruszać się płynnie i elastycznie, bez wstrząsów i podskoków. Pozwól ciału poruszać się luźno i miarowo w rytm kroku.
Rozgrzewka i picie wody
Pamiętaj, aby przed marszem i po marszu wypić dużo wody (łącznie tyle, ile utracisz z potem). Przed marszem zrób krótką rozgrzewkę. Marsz zaczynaj od wolnego chodu a następnie możesz powoli przyspieszać. W trakcie dłuższego marszu możesz również zrobić przerwę na ćwiczenia rozciągające (stretching). Na koniec marszu zwolnij tempo kroku, a następnie wykonaj parę ćwiczeń rozciągających. Stretching po wysiłku jest zwykle szczególnie przyjemny. Pozwala on również zabezpieczyć się przed urazami oraz zrelaksować organizm po wysiłku.
