Witaminy na zmęczenie i brak energii w okresie jesienno-zimowym

Czas jesieni i zimy to okres, kiedy wielu osobom brakuje energii do codziennych wyzwań. Z tą chandrą można efektywnie walczyć, dbając o zdrową i zbilansowaną dietę, aktywność fizyczną i odpoczynek. Co zrobić, aby przez cały rok czuć się pełnym energii?

Zmęczenie organizmu jesienią i zimą jest spowodowane w dużej mierze przez deficyt witaminy D₃. Jest ona syntetyzowana w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Kiedy dzień ulega skróceniu i na świeżym powietrzu spędzamy mniej czasu, zaczyna brakować witaminy D [1,2]. Wraz z tym deficytem pojawia się uczucie znużenia, zmęczenia i obniżonej energii.

Wraz z końcem jesieni coraz trudniej jest też utrzymać zdrową dietę, która dostarcza organizmowi odpowiednio duże ilości witamin i minerałów istotnych w walce ze zmęczeniem. Miejsce świeżych warzyw i owoców częściej zajmują niezdrowe przekąski, po które sięga się tym łatwiej, że aura za oknem nie służy aktywności.

Jesienno-zimowe przesilenie nastroju bywa też spowodowane zwiększoną częstotliwością infekcji. Wzrasta ryzyko zapadalności na przeziębienie i grypę, które często objawiają się właśnie poprzez uczucie zmęczenia i osłabienia.

Wsparcie organizmu w walce z brakiem energii warto zacząć od diety. Szczególnie duże znaczenie odgrywają w tym przypadku witaminy z grupy B. Biorą one udział w wielu różnych procesach, wpływając na zarządzanie makroskładnikami i energią, wspierając prawidłowe działanie układu nerwowego oraz wzmacniając układ odpornościowy. Można dostarczyć je wraz z pożywieniem, a także pod postacią suplementu diety. Zwykle w aptekach sprzedawane są całe kompleksy zawierające komplet witamin z grupy B. Przyjrzyjmy się związkom szczególnie istotnym z punktu widzenia gospodarki energetycznej.

Witamin B₆, czyli pirydoksyna, odpowiada za ponad 100 procesów biochemicznych. Bierze udział w rozkładzie glikogenu, nasila przemiany aminokwasowe, w tym reguluje poziom homocysteiny. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Rolą witaminy B₆ jest też formacja hemoglobiny, produkcja neuroprzekaźników oraz wsparcie układu immunologicznego [3,4]. Do głównych źródeł pirydoksyny w diecie zalicza się:

• ciecierzycę,
• wołowinę,
• tuńczyka,
• łososia,
• kurczaka.

Witamina B₁₂ to inaczej kobalamina. Jest ona odpowiedzialna za tworzenie elementów morfotycznych krwi, powłok nerwowych oraz wielu białek. Bierze udział w rozpadzie aminokwasów i kwasów tłuszczowych. Ma też silne właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu przyspiesza usuwanie wolnych form tlenu z organizmu [4,5,6]. Kobalamina jest obecna przede wszystkim w produktach odzwierzęcych, jak mięso, mleko, jaja, ryby, podroby. Wytwarzają ją też niektóre mikroorganizmy w wyniku fermentacji, więc warto uwzględnić w diecie np. jogurty.

Może Ci się spodobać także>>>Właściwości witamin z grupy B, czym jest witamina b complex?

Kwas foliowy to inaczej witamina B₉. Bierze ona udział w syntezie zasad purynowych i pirymidynowych, a także metioniny, histydyny i choliny. Partycypuje w wytwarzaniu elementów morfotycznych krwi. Jego podaż ma krytyczne znaczenie dla kobiet w ciąży, ponieważ kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju cewy nerwowej u płodu [4,7]. Dobrymi źródłami folianów są drożdże, produkty nabiałowe, ziarna zbóż, mięso, warzywa liściaste, pomidory, rośliny strączkowe i orzechy.

Na dobre samopoczucie składa się wiele elementów. Kluczowe z nich to zbilansowana dieta oraz regularny ruch.

Jeżeli chodzi o odżywianie, to za dietę zbilansowaną uważa się taką, która zaspokaja wszystkie potrzeby organizmu zarówno pod względem energetycznym, jak i dostępności witamin i mikroelementów. Warto dbać o to, aby w miarę możliwości spożywać produkty pochodzenia naturalnego. Żywność nieprzetworzona może być w większym stopniu zagospodarowana przez organizm, który odzyska z niej potrzebne składniki odżywcze.

Dobrą wskazówką co do tego, jak odżywiać się zdrowo, jest piramida zdrowego żywienia opracowana przez Światową Organizację Zdrowia [8,9]. To graficzna interpretacja zaleceń żywieniowych, które sprawdzą się w przypadku każdej zdrowej osoby dorosłej. Jej kolejne poziomy uwzględniają następujące grupy pokarmów:

• warzywa i owoce w ilości minimum 400 g dziennie podzielone na kilka porcji,
• produkty pełnoziarniste, jak kasze, ryż, makaron, pieczywo razowe, płatki zbożowe,
• produkty nabiałowe, np. jogurty mleko i sery,
• mięso i ryby,
• źródła tłuszczów – oliwy i oleje roślinne, orzechy.

Jednocześnie należy dążyć do ograniczenia podaży soli i cukrów prostych oraz zminimalizować spożycie alkoholu. Ilość spożywanych cukrów prostych powinna wynosić maksymalnie 10% (optymalna wartość to 5%) całkowitej podaży energii. Dzienna dawka soli powinna być utrzymywana na poziomie do 5 gramów, aby ograniczyć ryzyko nadciśnienia oraz chorób serca.

Naturalnie gęstość energetyczną posiłków należy dopasować do indywidualnych potrzeb, uwzględniając wydatek związany z aktywnością fizyczną. Niemniej jednak piramida zdrowego żywienia w czytelny sposób pokazuje proporcje poszczególnych produktów w diecie.

Pomocniczo można też kierować się zasadą talerza zdrowego żywienia. Została ona opracowana przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH, jako swego rodzaju uzupełnienie piramidy żywienia. Zgodnie z tymi wytycznymi porcje, które pojawiają się na talerzu, powinny składać się w połowie z warzyw, i po jednej czwartej z dodatków skrobiowych i produktów mięsnych, nabiałowych albo ryb [10]. Jednocześnie polska organizacja uzupełniła zasadę zdrowego talerza o szereg wytycznych dotyczących sposobu przygotowywania potraw. Wśród rekomendacji można wymienić chociażby zamianę smażenia lub grillowania na gotowanie bądź pieczenie. Zamiast mięsa czerwonego i przetworów mięsnych polecane są ryby, drób, jaja i nasiona roślin strączkowych.

Witalność na co dzień wspiera również aktywność fizyczna. Zarówno objętość, jak i intensywność treningów powinna być dobrana do indywidualnych możliwości, przy czym warto kierować się w tym zakresie wskazówkami WHO [11]. Opracowanie zawiera wytyczne dla poszczególnych grup wiekowych, przy czym osobom dorosłym zaleca się podejmowanie minimum:

• 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w tygodniu lub
• 75-150 minut aerobowej aktywności fizycznej o wysokiej intensywności w tygodniu lub
• kombinacji wysiłku aerobowego o intensywności średniej i wysokiej.

Dodatkowe korzyści zdrowotne przynosi uzupełnienie ćwiczeń tlenowych o treningi z obciążeniem obejmujące wszystkie duże grupy mięśniowe, wykonywane przynajmniej 2 razy w tygodniu. Podane ramy czasowe można zwiększyć dla spotęgowania korzyści zdrowotnych.

Aktywność fizyczna pomaga utrzymać witalność na wiele sposobów. Przede wszystkim wysiłek jest związany z wydzielaniem hormonów i neuroprzekaźników pobudzających do działania. Sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, redukując ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych. Ruch pomaga także dotlenić mózg, więc pracuje on chętniej i bardziej efektywnie.

O energię pomaga zadbać też nawodnienie. Spożywanie przynajmniej 2-2,5 litra płynów pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania całego ustroju, zachowania skupienia i koncentracji. Ważne jest, aby podaż płynów rozłożyć równomiernie na cały dzień tak, aby organizm był je w stanie wykorzystać. Osoby aktywne fizycznie powinny uwzględnić ubytek płynów związany z wysiłkiem.

Prostym sposobem na regenerację organizmu jest sen. Zapotrzebowanie na sen jest silnie osobnicze, ale zwykle wynosi między 7 a 9 godzin dla osoby dorosłej. Zasady higieny snu powinny uwzględniać regularne godziny wstawania i zasypiania. Warto pamiętać o tym, aby przed położeniem się do łóżka nie spożywać tłustych, ciężkostrawnych potraw, a także nie oglądać telewizji i nie korzystać z telefonu komórkowego. Warunki do snu powinny uwzględniać zaciemnienie pomieszczenia, jego wyciszenie, a także odpowiednią temperaturę i wilgotność powietrza.

Walka z jesienno-zimowym zmęczeniem nie musi być trudna. Połączenie zdrowej, zbilansowanej diety, regeneracji oraz wysiłku fizycznego to doskonałe połączenie, które w razie potrzeby można wzbogacić o suplementację wspierającą witalność.

Bibliografia:

1. Di Molfetta IV, Bordoni L, Gabbianelli R, Sagratini G, Alessandroni L. Vitamin D and Its Role on the Fatigue Mitigation: A Narrative Review. Nutrients. 2024 Jan 10;16(2):221;
2. Nowak A, Boesch L, Andres E, Battegay E, Hornemann T, Schmid C, Bischoff-Ferrari HA, Suter PM, Krayenbuehl PA. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016 Dec;95(52):e5353;
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/ [dostęp: 20.12.2024];
4. Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii 4/2009;
5. Rzepka Z. i in., Biologiczna rola kobalaminy: przyczyny i skutki hipokobalaminemii na poziomie molekularnym, komórkowym, tkankowym i organizmu, Postepy Hig Med Dosw (online), 2020; 74: 443-451;
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ [dostęp: 10.12.2024 r.];
7. Kapka-Skrzypczak L. i in., Kwas foliowy – skutki niedoboru i zasadność suplementacji, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, Tom 18, Nr 1;
8. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/ [dostęp: 20.12.2024 r.];
9. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet [dostęp: 20.12.2024 r.];
10. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ [dostęp: 20.12.2024 r.];
11. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 [dostęp: 20.12.2024 r.]