Witamina D w zimowych miesiącach – dlaczego jej potrzebujemy?

Wśród witamin o kluczowym znaczeniu dla odporności oraz zdrowia układu kostnego często wymienia się witaminę D. Choć jej synteza w organizmie ludzkim jest możliwa, w praktyce zaspokojenie zapotrzebowania na nią w tym zakresie bywa szczególnie trudne. Dlaczego to właśnie zimą zaleca się suplementację witaminą D? Jakie produkty bogate w ten związek warto uwzględnić w codziennej diecie?

Określenie „witamina D” może być mylące, ponieważ w rzeczywistości pod tą nazwą kryje się grupa związków należących do prohormonów. Są to przede wszystkim ergokalcyferol (witamina D₂) oraz dehydrocholesterol (witamina D₃). Na potrzeby ludzkiego organizmu witamina D pozyskiwana jest z dwóch źródeł.

Pierwsze – i znacznie bardziej wydajne – jest endogenne i polega na syntezie witaminy D w warstwie Malpighiego naskórka pod wpływem promieniowania słonecznego UVB o długości 290-315 nm. Drugie źródło jest egzogenne i stanowi żywność bogatą w witaminę D [1,2].

Znaczenie witaminy D trudno przecenić. Przede wszystkim pomaga ona utrzymać w dobrej kondycji kościec, ponieważ bierze udział w gospodarce wapniowo-fosforanowej, zwiększając przyswajanie zarówno wapnia, jak i fosforu. Wspiera procesy kościotwórcze poprzez pobudzenie osteoblastów do wytwarzania fosfatazy alkalicznej i osteokalcyny. To enzymy związane z wapnieniem – czyli wzmacnianiem się – kości. Dzięki temu szkielet jest mocniejszy i bardziej odporny na złamania [1].

Witamina D ma również istotne znaczenie pozakostne. Utrzymanie jej odpowiednio wysokiego poziomu wpływa pozytywnie na odporność swoistą i humoralną organizmu oraz hamuje wytwarzanie cytokin prozapalnych. Uznaje się, że witamina D stanowi czynnik ochronny, potencjalnie zabezpieczający organizm przed ryzykiem pojawienia się wielu dolegliwości o podłożu autoimmunologicznym.

W literaturze wskazuje się też na związek między witaminą D a obniżaniem ciśnienia krwi oraz zwiększaniem kurczliwości mięśnia sercowego. Dodatkowo bierze ona udział w regulacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, co przekłada się m.in. na poprawę samopoczucia. Zwiększa też produkcję i sekrecję insuliny, więc pośrednio działa kardioprotekcyjnie [2].

Może Ci się spodobać także >>>Nowe wytyczne suplementacji witaminą D

Najlepszymi źródłami witaminy D są ryby pełnotłuste świeże, zwłaszcza węgorz i łosoś. Mniejsze ilości witaminy D zawierają dorsz, śledź i makrela. Nieznaczne stężenie występuje w żółtkach jaj i serze żółtym, śladowe zaś ilości w mleku krowim.

Trudno nie zauważyć, że wszystkie spośród wymienionych produktów mają pochodzenie odzwierzęce. Gdzie występuje witamina D, jeżeli chodzi o produkty roślinne? Na szczęście osoby stosujące dietę roślinną, m.in. weganie i wegetarianie, nie muszą być narażeni na trwały niedobór witaminy D. Znaczne ilości tego związku zawierają grzyby Shiitake, charakterystyczne dla kuchni japońskiej.

Aby zapewnić wystarczająco wysoką podaż witaminy D, produkty ją zawierające należy spożywać regularnie. Według Brytyjskiej Służby Zdrowia (ang. United Kingdom National Health Service) ryby należy spożywać przynajmniej 2 razy w tygodniu, przy czym jedną porcję – około 140 g – powinny stanowić ryby pełnotłuste [4]. 

Panujące w Polsce warunki klimatyczne są optymalne do tego, aby ilość zsyntetyzowanej witaminy D była wystarczająca do zaspokojenia potrzeb organizmu. Warunkiem dla tego jest jednak, aby około 20% powierzchni ciała było wystawione przez 20-30 minut na słońce [1]. W praktyce w mało słonecznych okresach roku endogenna produkcja witaminy D może okazać się niewystarczająca. Na ograniczenia fizjologiczne nakłada się również tryb życia wielu osób, które znakomitą większość czasu spędzają pod dachem. Syntezę związku ogranicza też zanieczyszczenie powietrza oraz silne zachmurzenie.

Właśnie dlatego szczególnie w okresie zimowym zaleca się sięgnąć po suplementację zawierającą witaminę D. Na marginesie warto wspomnieć, że obecnie zaleca się suplementację witaminy D przez większą część roku. Ma to związek z przebudową modelu społecznego i związaną z nim ograniczoną ekspozycję na promieniowanie społeczne. Częstym problemem jest też niewystarczająca podaż żywności bogatej w witaminę D [3]. Może mieć to związek z brakiem świadomości społecznej, utrudnionym dostępem do świeżych ryb, a niekiedy także rosnącymi cenami żywności.

Może Ci się spodobać także >>>Słoneczna witamina D

Witaminę D najlepiej spożywać w posiłkach bogatotłuszczowych, ponieważ w takim środowisku rozpuszcza się ona najlepiej. Jednocześnie należy unikać łączenia produktów zawierających tę witaminę z żywnością wysokobłonnikową. Włókna pokarmowe ograniczają przyswajanie wielu składników odżywczych, w tym właśnie cholekalcyferolu [5]. Odrębną przeszkodą w skuteczności dostarczania witaminy D wraz z pożywieniem są m.in. nieswoiste choroby zapalne jelit, które mogą skutkować ograniczoną przyswajalnością składników odżywczych.

Zalecenia w zakresie podaży cholekalcyferolu są regularnie aktualizowane. Najnowsze wytyczne wskazują na następującą, rekomendowaną podaż [3]:

• dorośli w wieku 19–65 lat – 1000–2000 IU,
• seniorzy w wieku 65–75 lat – 1000–2000 IU,
• seniorzy w wieku powyżej 75 lat – 2000–4000 IU.

U osób w podeszłym wieku suplementacja witaminą D jest zalecana przez cały rok ze względu na zmieniony metabolizm skóry oraz ograniczoną syntezę endogenną związku.

Suplementacja witaminą D odgrywa niezwykle istotną rolę w życiu każdego z nas. Warto o niej pamiętać, podobnie, jak o zdrowym i zbilansowanym żywieniu.

Bibliografia:

1. Gawryś J. i in., Sezonowe zmiany stężenia witaminy D i ich wpływ na jej suplementację, Kosmetologia Estetyczna 6/2016, Vol. 5;
2. Ignaczak P., Witamina D, Lekarz POZ 6/2017;
3. Kuciński J i in., Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2023, Tom 29, Nr 4, 277–282;
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/fish-and-shellfish-nutrition/ [dostęp: 9.12.2024 r.];
5. Maurya VK, Aggarwal M. Factors influencing the absorption of vitamin D in GIT: an overview. J Food Sci Technol. 2017 Nov;54(12):3753-3765.